为了帮助肌肉在剧烈运动后反弹，您应该注意均衡的饮食，并吃更多的酸樱桃汁，脂肪鱼，西瓜和乳清蛋白。按摩，使用泡沫辊和足够的休息也可以发挥作用。

如果您喜欢剧烈的运动，长时间的骑自行车或挑战性的跑步，那么运动后的肌肉疼痛可能并不陌生。

感到酸痛不仅不舒服，而且还会阻碍您将来的锻炼和日常工作。

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幸运的是，有多种方法可以减轻肌肉疼痛，减少运动造成的伤害并加快恢复时间。

本文概述了有助于肌肉恢复的十大食品和饮料。

1。酸樱桃汁

酸樱桃汁对职业运动员和健身初学者有益。研究表明，它可以帮助肌肉恢复并缓解肌肉酸痛延迟（也称为DOMS）引起的疼痛。 。

当您进行激烈或不熟悉的运动时，可能会发生DOMS，从而导致运动有限的症状，例如疼痛，肿胀和僵硬。

运动还会增加细胞应激，从而导致细胞损伤和炎症。好消息是，富含抗氧化剂的食物和饮料可以帮助抵消这些负面影响。

酸樱桃汁富含植物基化合物，称为花青素，具有较强的抗炎和抗氧化作用。这些物质有助于缓解肌肉疼痛并减少运动过程中对肌肉的损害。 。

2021年的一项综合研究专门进行了15项酸樱桃汁的研究。发现酸樱桃汁可以加快肌肉恢复，缓解DOMS并减少运动后的炎症指标。 。

其他研究支持这样一种观念，即从酸樱桃汁中提取的酸樱桃汁或补充剂可以改善肌肉恢复并减少DOM。

但是，值得注意的是，酸樱桃汁的最佳作用是在锻炼前几天开始进行锻炼，并在锻炼后继续进行几天，通常总共8-10天。 。

2。西瓜和西瓜汁

西瓜不仅是一种美味可保湿的水果，而且还富含营养，可帮助您的肌肉在运动后更快地恢复。 。

该果实富含一种称为L-西鲁林的氨基酸，这是蛋白质形成的关键成分。该氨基酸也可以充当抗氧化剂，以提高一氧化氮水平，从而改善肌肉的血流并增加细胞的能量水平。 。

一些研究表明，西瓜汁可以减少运动后的肌肉酸痛和损害。例如，2013年的一项涉及七名运动员的研究发现，与运动后的24小时内，饮用约17盎司（500 mL）天然西瓜汁或富含西瓜的西瓜汁可以比安慰剂更有效地缓解肌肉酸痛。 。

然而，值得一提的是，这些研究中的大多数都使用西瓜汁和额外的L-瓜氨酸，因此尚不清楚普通的天然西瓜汁是否可以带来相同的好处。 。

即使没有这种特定的益处，西瓜也可以提供其他营养素，例如碳水化合物，其他氨基酸和抗氧化剂，可以改善运动和加速恢复。因此，对于那些定期运动的人，西瓜可以直接缓解肌肉酸痛。 。

3。肥鱼

脂肪含量高的鱼，例如沙丁鱼，鲑鱼和鳟鱼富含肌肉恢复所需的营养素。

鱼是一种易于吸收的蛋白质来源，对于在运动过程中修复受损的肌肉细胞至关重要。 。

一些健康专家建议在运动后服用约1.1盎司（30克）的蛋白质，以恢复最佳肌肉。例如，煮熟的鲑鱼的4盎司（113克）含有近1盎司（29克）的蛋白质。 。

脂肪鱼还含有omega-3脂肪，可以缓解延迟的肌肉酸痛（DOMS），消除炎症并促进肌肉生长。 。

为了最大程度地恢复肌肉，建议在运动后消耗0.06-0.11盎司（1.8-3克）。您可以通过服用一份高脂鱼（例如鲑鱼）或运动后服用omega-3补充剂来轻松满足这一要求。 。

4。石榴汁

石榴汁富含多酚，多酚是一种以抗氧化剂和抗炎特性而闻名的植物化合物。喝这种果汁可以帮助您的肌肉在运动后更快地恢复。 。

2017年，一项涉及9个精英举重运动员的研究发现，在奥林匹克举重训练训练前三天每天三次饮用8.5盎司（250 ml）石榴汁会产生不同的影响。参与者还喝了16.9盎司（500毫升）的石榴汁，一次锻炼前一小时。石榴汁降低了丙二醛（MDA）水平（氧化应激的标记），并增强了抗氧化剂防御。这表明石榴汁有助于肌肉恢复。

其他研究支持这样的想法：石榴汁和用石榴汁制成的补充剂可以减少肌肉酸痛，减少炎症并加快运动后肌肉愈合的速度。 。

5。甜菜汁

甜菜富含饮食硝酸盐和一种称为甜菜的色素。

饮食硝酸盐有助于改善肌肉中的氧气流量并提高线粒体的效率，线粒体是细胞中能量产生的组成部分。另一方面，β-胡萝卜素可以减少对细胞的炎症和氧化损伤。 。

2016年对30名活跃男性的一项研究表明，剧烈运动后立即喝甜菜根汁，以及在24和48小时后喝甜菜根汁，可以减轻肌肉酸痛，并比安慰剂更有效地加快肌肉恢复。 。

在2021年，一项涉及13名足球运动员的新研究发现，运动前3-7天，运动日和运动后3天喝甜菜根汁可以减轻延迟肌肉酸痛（DOMS）的症状，甚至可以改善康复过程中的表现。 。

6。乳清蛋白奶昔

乳清蛋白通常被认为对运动后运动后的肌肉恢复有益。

在一项为期五天的研究中，有92名肥胖男性以每磅体重（每公斤0.9克）的剂量服用乳清蛋白，然后进行体格检查，每天3次。与对照组相比，乳清蛋白有效地减少了肌肉损伤指标，但延迟肌肉酸痛（DOMS）没有差异。 ）。

乳清蛋白还可以在阻力运动后改善肌肉性能。

但是，证据不一致。一些研究发现，运动后乳清蛋白并不能显着改善肌肉恢复。

因此，需要更多的研究来确认乳清蛋白在肌肉恢复中的益处。尽管如此，蛋白质奶昔仍可以帮助您满足您的日常蛋白质需求，并有可能最大程度地提高肌肉生长，从而使其成为理想的选择。 。

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7。鸡蛋

鸡蛋富含营养，蛋白质高，易于吸收，并且在运动员中非常受欢迎。运动后进食可以帮助肌肉康复。

尽管许多人喜欢只吃蛋清，但研究表明，运动后吃掉整个鸡蛋可能更有益。

2017年的一项小型研究涉及10名男性在抵抗训练后立即在含有全鸡蛋或蛋白的餐点吃饭。尽管两顿饭都含有相等数量的蛋白质，但含有全鸡蛋的餐食可以加快肌肉生长。

专家认为这可能是因为蛋黄富含营养素，包括维生素，矿物质和脂肪酸，例如维生素A，硒，锌和棕榈酸酯。这些营养可能会加速肌肉蛋白的合成。

8。乳制品

出于简单的原因，牛奶和乳制品（例如酸奶和奶酪）是运动后的首选。

牛奶富含蛋白质，并提供肌肉修复所需的基本成分。这有助于减轻运动（EIMD）造成的肌肉损伤。

牛奶和乳制品不仅蛋白质含量很高，而且碳水化合物也很高。将碳水化合物与蛋白质结合在一起是促进肌肉生长和补充糖原的好方法，糖原基本上是存储在体内的糖，肌肉使用它来提供能量。此外，牛奶含有钠，这是补充体水分的关键。 。

一些研究甚至表明，牛奶可以显着改善您的运动表现和肌肉恢复。 。

2019年的一项评论检查了12项不同的研究，发现巧克力牛奶可以提高运动表现和韧性。但是，研究人员指出，我们仍然需要更多的高质量证据来充分证明这些好处。

9。淀粉蔬菜

高强度运动消耗糖原储存在肌肉中。获得足够的糖原是取得一流运动结果的关键，因此在运动后补充糖原储量至关重要。如果您是从事剧烈运动的运动员，这一点尤其重要。

吃高碳水化合物的食物可以帮助恢复肌肉糖原。健康的淀粉蔬菜，例如红薯，南瓜和普通土豆是运动后碳水化合物的绝佳选择。

将这些淀粉状蔬菜与蛋白质（例如鸡蛋或鸡肉）配对，不仅补充了糖原，而且还为人体提供了肌肉修复所需的蛋白质，这是一种美味有效的方法。 。

10.Coffee

锻炼前后喝一杯咖啡可能有助于缓解肌肉酸痛。

原因是咖啡因（咖啡中的主要成分）阻止了腺苷受体。腺苷是损伤后释放的一种化学物质，可触发体内的疼痛受体。

一项2013年的研究调查了九名男性，他们通常很少食用咖啡因，并发现与安慰剂相比，在运动后的第二天和第三天，在强烈的上肢运动前一小时服用咖啡因会大大降低肌肉酸痛。 。

一项2019年的另一项研究发现，与安慰剂相比，剧烈运动后24和48小时摄入咖啡因可帮助男性和女性恢复肌肉力量并降低酸痛。有趣的是，男性在咖啡因摄入量中的减少比女性更大。

有效的咖啡因剂量减少酸痛约为每磅体重（或每公斤5-6毫克）的2.3-2.7 mg。从这个角度来看，一杯8盎司的咖啡含有约95毫克的咖啡因。对于重150磅的人来说，咖啡因含量约为345毫克。 。

但是，一些研究的结果是咖啡因是否可以真正减少DOM的结果，因此需要进行更多的研究来得出明确的结论。 。

**摘要：**剧烈运动后，某些食物和饮料可能有助于缓解酸痛。这些食物和饮料包括淀粉蔬菜，鸡蛋，咖啡，甜菜汁和脂肪鱼。 。

可缓解肌肉酸痛的非偏差技巧

除饮食外，还有其他方法可以加快肌肉愈合并减轻运动后的酸痛。

查看这些有效的方法来帮助肌肉恢复：

并非每种方法都适合您的身体或生活方式。找到适合您的方法的最佳方法是对其进行测试。

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摘要：睡眠，热疗法，压力疗法，泡沫滚动和按摩可以帮助肌肉恢复并减少DOM。

概括

营养在帮助肌肉反弹的过程中起着至关重要的作用。

虽然总体饮食习惯是最重要的因素，但食用特定的食物和饮料，例如酸樱桃汁，油性鱼类，西瓜和乳清蛋白也可以加快肌肉愈合并缓解运动引起的运动不适。 。

此外，诸如按摩，使用泡沫辊和确保足够睡眠的治疗方法也可以帮助运动后康复，并使您感到更舒适。 。