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对于马拉松来说，随着跑者参加的比赛越来越多，经验也越来越多，很多人也形成了自己的训练体系和风格。 不过，它们还是一样的，现在推广的跑步者和职业运动员的基本训练方法是一样的。 今天，我们的马拉松小助手就来详细讲解一下各种训练方法的练习方法以及效果。

1.长跑

定义：长跑，一般指26公里以上的跑步训练。

目的：提高耐力，为42,195公里的考验做好准备。

不过，说到长距离，我们大多数人都有一个误区，那就是跑长距离就一定要慢跑，这样带来的好处不会太大。 如果你想获得最大的好处，你需要以正确的强度进行长距离跑步。 必须明确一条规则：长跑不宜慢跑。 慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳。

对长跑训练最有利的配速应该比马拉松目标配速慢10%到20%。 对于大多数跑步者来说，这个配速应该是最大心率的 74% 到 84%。 只有在这个强度下，才能达到长距离训练想要的效果，就是跑得足够努力，又不超过强度极限。 这样，您可以在第二天更快地恢复以进行下一次训练。

长距离跑时，应采用负分跑。

简单来说，负分步跑法就是前慢后快，慢慢加快速度，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。

2.中长跑

定义：中长跑一般是指18至26公里的训练。

目的：保持稍强的持久力。

如果说30公里以上是马拉松耐力训练的最佳距离，那么18至26公里的中长距离训练就是半程马拉松耐力的绝佳训练方法。 这种训练的配速应略高于长距离训练，以达到更高的配速。 更高层次的力量和耐力增强效果。

但尽管如此，中长跑耐力训练时速度也不要提高得太快，因为相比全程马拉松训练，它更像是长跑的缩小版。 也就是说，如果你的状态不好，你就无法长距离跑，可以用中长距离来代替。

3.马拉松配速跑

定义：马拉松配速跑也属于中长距离训练的范围，旨在以马拉松目标配速完成大部分里程。

目的：模拟比赛感觉，增强信心。

现在，很多跑者开始关注马拉松配速跑，认识到它的价值以及对于提高成绩的作用。

与中长跑训练类似，马拉松配速跑也应该在相对舒适的状态下开始训练，并在训练的最后阶段增加到马拉松目标配速。

比如我要跑30公里，前5公里是热身跑，接下来的25公里按照目标配速跑。 训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛的强度。 另外，如果条件允许，也应尽可能模仿气候、温度、路线。

对于大多数人来说，马拉松目标配速时的心率应为最大心率的 79% 至 88%。

4.有氧跑

有氧跑基本上包括两个级别，一个是标准的有氧强度，另一个是比较舒适的有氧强度。

它比乳酸阈值跑慢，比中长距离锻炼短，比恢复跑快。 有氧跑的目的很简单，就是通过增加训练量来提高有氧能力，也就是我们所说的拉量。

充足的有氧跑步量可以有效改善比赛状态，因为很多与耐力提升相关的适应性改善都与跑步量有关。

对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应比马拉松目标配速慢15%至25%。 以这样的配速跑步时，跑步者的心率一般为最大心率的70%至80%。

衡量是否有氧跑的标准是你第二天能否进行力量训练。 如果不是，那就证明有氧跑训练过度了。

5. 乳酸阈值运行

定义：乳酸阈值跑是指以乳酸阈值配速进行至少 20 分钟训练的节奏跑。 大约相当于15公里至半程马拉松比赛的配速。

对于普通跑步者来说，这个配速相当于最大心率的 82% 到 91%。 为了提高运动员保持高速配速的能力，从而提高马拉松成绩，节奏跑一般需要3至5公里的热身，随后是10至15分钟的放松期。

一般节奏跑可安排6至11公里的距离。 总里程加起来约为16至20公里。

6、间歇运行

最大摄氧量间歇跑距离应在400至1600米之间。 通常是按照目前的5公里比赛配速进行训练。 事实上，间歇的作用在5公里和10公里比赛中会更加重要。 这就是为什么马拉松运动员每周进行的间歇训练不会超过两次。

当然，间歇训练有很多好处，如果你想提高成绩，这种训练方法是必不可少的。

间歇训练起源于20世纪30年代，被运动员用来提高身体素质。 间歇训练对心脏的改善作用主要来自于每次训练之间的休息时间。

最初的间歇训练是让运动员的心率保持在170~180之间，持续30~70秒。 在休息期间，玩家的心率随后降至120，并在此基础上重复循环。

20世纪初，许多运动员采用间歇训练。 其中，影响最为显着的是捷克斯洛伐克运动员伊米尔扎·托佩克。 他是唯一一位在同一届奥运会上获得5000米、10000米和马拉松冠军的运动员。 。

此后，间歇训练被广泛采用，在此期间，匈牙利教练Mihaly开发了一种通过一系列短距离训练提供更大生理刺激的训练方法。 当时有人质疑这样的训练和短跑运动员几乎一样。 “如果我跑 20 次 100 米，那就是 2000 米，而不是短跑，”扎托佩克说。

除了带来身体的改善之外，间歇训练还可以带来心理的改变。 换句话说，间歇训练的目的就是让跑者的身体承受最大的负担，让跑者在对抗不适时获得信心。 。

利用间歇训练来提高自己并学会应对运动过程中的不适。 无论你是参加马拉松比赛还是处理生活中的事情，间歇训练都会对跑步者有所帮助。

间歇训练是在VO2max水平下进行的，间歇跑的速度就是VO2max（每分钟最大用氧量）时的速度。 间歇训练速度是有氧状态下可以达到的最大速度，应远快于乳酸阈值速度。 以这样的速度跑步可能会很费力，但仍然是可以控制的。

对于初学者和健身跑步者来说，间歇配速应该是这样的：

对于训练有素的年长跑步者来说，间隔速度会有所不同：

最大心率测量：在400米的操场上跑四圈，每圈逐渐加速，最后一圈全力跑。 在最后一圈多检查一下心率监测器。 您看到的最大数字就是您的最大心率。

7.速度训练

速度训练，一般来说，马拉松跑者很少采用。

速度训练的定义是重复跑50至150米。 以最大速度反复跑步可以有效改善你的跑步姿势，锻炼你的绝对速度和冲刺能力。

长跑皇帝格布雷塞拉西喜欢将这种模式加入到他的训练中。

通常他每周有13节这样的训练：

我每天跑步两次，周日只跑步一次。 我每周参加三节速度课程、一次长距离训练（1.5 至 2 小时）和一两次法特莱克训练（中距离跑步交替速度和慢跑）。 训练方法）； 剩下的时间他会进行耐力训练，尽量不要太快，这样有助于肌肉快速恢复。

格布雷跑过的最长时间是4小时。 他记得当时自己跑了近60公里。 他长距离跑步的规则是：不要太快，稳定的速度即可。 他会在一两个月内做到这一点。 一场这样的培训课程。

除此之外，他还有一套自己不寻常的训练方法。 他经常在轻松训练后进行10次左右的100米冲刺或50米至60米的全程冲刺。 这样的冲刺训练大约会积累3000米到3200米，这也决定了他最终的冲刺能力。 因素之一。

这种短跑一定要做好充分的热身，因为很容易受伤。

冲刺跑的训练方式与间歇跑类似，如10×100米，每组前70米以最大速度跑，然后巡航接下来的30米。

休息模式应包括每组之间慢跑或步行 100 至 200 米。

以上是马拉松跑者最基本的7种训练方法。 在日常训练中，我们可以根据自身情况进行拆分、整合、更换场地等，最终形成自己的训练体系。

（马拉松助理）