早在2019年，《柳叶刀》杂志发表的一项研究就指出，中国人的饮食问题使心血管疾病和癌症死亡率位居世界人口大国之首，使中国成为“错误饮食的重灾区”。此外，营养结构不均衡造成的“隐性饥饿”问题也不少。
快来查阅《中国居民平衡饮食宝塔（2022）》，看看你吃得对吗？
宝塔中的核心建议如下
每日谷物摄入量应为200～300克，其中粗粮、豆类50～150克；另外还应摄入50～100克薯类食物。
蔬菜300-500克，水果200-350克。每餐都有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。每天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。
多种乳制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。
动物性食物，包括鱼、禽、蛋、瘦肉等，平均每天摄入量应为120至200克。如果一个鸡蛋重50克，那么鱼+肉的总量=70至150克。
成年人每日食盐摄入量不应超过5克，食用油摄入量不应超过25至30克。
每日饮水1500~1700毫升。
平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物，并合理搭配。
至于具体怎么做，大家肯定有些困惑，可以按照下面推荐的配置来做。
01
水：
饮食金字塔建议每日需水量为1500~1700ml，我们可以早上喝800~1000ml水，下午喝400ml水，晚上喝300ml水，以喝不油、不盐、不糖的水为主，比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶等，尽量远离奶茶、甜饮料。
02
谷物、土豆和豆类：
每日建议摄入量为250~400g，我们可以根据体重分成一日三餐，例如成年女性，我们建议谷类食物250g，可以这样分配：早上50g，下午100g，晚上100g。
03
蔬菜：
每日建议摄入量为300~500g，最合理的摄入量为叶类蔬菜100~150g、瓜类、番茄类50~100g、根茎类蔬菜50g、菌藻类蔬菜50g、豆类蔬菜50g。不过现在人们的生活节奏很快，如果没有那么多时间准备各种不同的食物，尽量保证一周的多样性也是可以的。
04
水果：
建议每日摄入量为200-350克。根据季节不同，每天吃一到两次水果。
05
肉类、鱼、虾：
建议每次服用50~100克，一般在中午或晚上服用。
06
蛋：
每日建议服用量为25~50g(通常1粒)，于早晨服用。
07
牛奶和奶制品：
每日建议服用量为300克，通常在早上或晚上服用。
08
油：
每日建议服用量为25~30g，早上2g，中午15g，晚上10g。
09
盐：
每日摄入量少于5g，早上1g，中午2g，晚上2g。
1800kcal的饮食可以安排成一日三餐如下：
01
早餐：
杂粮馒头75g（一个）、鸡蛋50g（一个）、豆浆300ml、水果200g（1个）。水果可以在早餐和午餐之间吃。
02
午餐：
大米、黑米或小米米100g（一碗），肉类50-75g（一份），蔬菜200g（一份）。
03
晚餐：
杂粮花卷100g(一份)、牛奶300ml、鱼虾50-100g(一份)、瓜类、茄子、西兰花或蘑菇200g(一份)。
认真的人看到这里可能还是会疑惑，100g米是多少？是生米还是熟米？
请注意，美食宝塔中提到的各种食物的重量均为原始重量！而且，所列食物的重量均为“可食用部分”的重量。任何扔进垃圾桶的部分，如蛋壳、苹果核、骨头等，均不计算在内。
1. 大米
碗直径11cm
蒸熟50g米，大约能煮出100-120g的熟米饭。煮成粥的米量取决于你加多少水，100g米可以煮成400g的浓粥，加更多的水甚至可以煮成1000g的稀粥……各种糊状、浆状也是一样。你应该看豆浆机或破壁机加了多少米，而不是最后煮出了多少毫升的糊状。
2.面粉和面食
面粉可以用大米、小米等等量代替，面条晒干后，含水量与面粉相当，所以100g面粉≈100g干面条，50g面粉可以做70~80g左右的馒头。
3.豆类
4.土豆
薯类食品水分含量在70%-80%之间，蒸制和烤制重量差异较大。土豆、红薯、山药等蒸熟后重量变化不大，烤制后因水分蒸发、表面失水，重量会有所减轻。例如100g生红薯可烤出70-80g的烤红薯。
5. 瘦肉、鱼、虾
考虑到炖、焖、快炒的工序，除去干炒和油炸，100g瘦牛肉煮成红烧牛肉后重约60g。100g瘦猪肉煮成熟肉后重约60g。
50克瘦肉（5-10％脂肪）
6.牛奶
7.水果和蔬菜
8. 油脂
一勺油有10g，所以每人每天两勺半的食用油就够了。我还要强调一个常识：脂肪不是算肉的量，而是算脂肪的量！100g脂肪≈90g脂肪。
9.盐
食盐的摄入量比较复杂，因为控盐的目标是控制钠的摄入，所以各类含钠的调味品都要考虑在内。如果按钠含量来算，5g的目标对于北方人来说，确实遥不可及。
1克味精≈0.3克盐
1克鸡精≈0.5克盐
1克小苏打（碳酸氢钠）≈0.8克盐
1克纯碱（碳酸钠）≈1.1克盐
看完这些，你知道一日三餐该如何安排了吗？希望通过这篇文章，让大家吃得营养，分享健康美味。
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