俗话说“人以食为天”，吃饭不仅是维持生命的最基本行为，而且科学合理饮食还可以预防慢性病的发生，有助于健康长寿。

为了让中国人吃得更健康，中国营养学会近日发布了《中国居民膳食指南（2022）》。近百位专家根据近年来中国居民膳食结构和营养健康状况的变化，参考最新营养原则，结合当前疫情防控的相关要求，修订完成了2022年版《指南》。

那么，与2016版本相比，究竟有什么变化呢？根据新指南，如何吃得更健康？

六项标准变成八项标准✦

营养

1.提倡规律进餐和多喝水

（1）规律饮食的重要性

过去20年的数据显示，中国居民一日三餐的比例有所下降，零食消费率明显上升。

然而，经常不规律的饮食不仅会增加暴饮暴食的风险，还会增加肥胖和超重的风险;还会影响胃肠功能，损伤胃肠粘膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病;它甚至会影响身体的新陈代谢和胰岛素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的发病率......

因此，建议大家要定好三餐的时间，定量的时间。

（2）水也是饮食的重要组成部分

调查显示，大约三分之二的居民没有足够的饮用水。当身体脱水时，这些危害可能会蔓延到：

● 血流量减少，体内输送的氧气量减少，更容易出现疲劳;

●皮肤比较脆弱，有早皱纹、干燥、衰老等;

●增加血液粘度，影响血液循环，增加血栓形成的风险;

●当液体摄入不足时，排尿频率降低，增加结石......的风险

因此，新版《指引》提倡多喝水，积极多喝水，多次少量饮水，体力活动水平低的成年男性每天应喝1700ml，成年女性应每天喝1500ml。

同时，建议喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料。

2.会做饭，会选择，会看标签

*建议以煮、蒸、煮、冷敷等清淡的方式烹饪，少煎、熏等。

*选择食材最重要的是注意新鲜和卫生，尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、鲑鱼、贝类、羽衣甘蓝等。

*看标签，主要包括成分表和营养成分表，成分在成分中的位置越高，含量越高;营养成分表主要选择蛋白质含量较高、脂肪和钠含量较低的食物。

为了更好的健康，修改了细节✦

营养

1.以谷物为主，改成合理的组合

更加强调饮食模式的整体作用，强调合理混合的重要性，即食物的类型和重量需要合理化。

通过肉蔬、厚度和厚度、色泽和味道等的结合，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适当，摄入充足的维生素和矿物质，满足营养需求，达到促进健康的目的。

具体来说，需要做四件事：

（1）坚持以谷物为主的饮食模式。

（2）日常饮食应包括谷类和土豆、蔬菜和水果、家禽、牲畜、鱼、蛋、奶和豆类。

（3）平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

（4）每日谷物摄入量200~300g，其中全谷物及各种豆类50~150g;土豆50~100g。

2 更强调“多吃全谷物”。

这

在“多吃水果和蔬菜、牛奶和大豆”的基础上增加“全谷物”，强调了全谷物摄入量的必要性。

与精制米粉相比，全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质，在降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等饮食相关疾病的风险方面起着重要作用。

因此，应每天在饮食中添加谷物、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等。

3 星心美食还是换成筷子

为应对疫情，《2022年膳食指引》亦提出新的指引，用筷子分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

Meal Pagoda 微调了“推荐摄入量”✦

营养

1 谷薯分割，更注重多样化搭配

谷物和土豆一起250-400克;现在土豆直接分离，即每天200~300g谷物（包括50~150g全谷物和混合豆类），建议每天50~100g土豆。

从食物总量来看，没有变化，但强调“粗粮+土豆+混豆”的思维，可以更好地增强主食多样化的意识。

常见的马铃薯，包括马铃薯、山药、芋头、莲藕等，可以代替一些主食。

2 每周至少强调 2 次，每天 1 个鸡蛋

新版指南将禽肉、水产品和蛋类纳入“动物性食品”，强调水产品每周两次，每天一个鸡蛋。

*中国人多吃动物肉，尤其是猪肉，水产品比动物肉脂肪含量更低，脂肪酸比例更高，更有利于保护心血管系统。

富含DHA的鲑鱼、鳕鱼、鲈鱼、鳍鱼、鲭鱼、锌和富含铁的蛤蜊、蛤蜊、牡蛎和贻贝是首选。

*鸡蛋被称为“完整的营养食品”，其营养价值近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂以及钙、铁、硒等矿物质，因此每天一个是必要的。

一些人担心其胆固醇水平，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养益处远远超过胆固醇的影响。

3 增加牛奶和奶制品的摄入量

牛奶和奶制品已从300克改为300-500克。

牛奶富含优质蛋白质和钙质，易于人体消化吸收，不仅能促进青少年的生长发育，还能帮助中老年人预防骨质疏松症，是一种难得的“平价补品”。

疫情期间，国家卫健委出台了《新冠肺炎防治营养膳食指南》，其中还提到要保证各类人群的牛奶摄入量，以改善营养状况，增强免疫力。

除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒缓牛奶、奶粉可供选择。

4 减少盐的摄入量

该指南进一步将盐摄入量从每天 6 克降低到 5 克。

研究表明，中国居民人均每天食盐量超过10克，食盐量超标高达75%！高盐饮食会增加患高血压、心血管疾病、骨质疏松症、肥胖症等疾病的风险。因此，盐控制一直是关键，您可以每天这样做：

每日控盐小贴士：

（1）在菜肴中加入葱、姜、蒜、胡椒等辛辣调味料，有助于掩盖低盐后的清淡味道;

（2）出锅前先放盐，以更好地保留咸味;

（3）平时也可以用限盐勺子;

（4）尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食物。

首次提出“东方健康饮食模式”✦

营养

国外有一些健康的饮食模式可以显著降低疾病发病率，提高生活质量，如：地中海饮食模式、德书饮食模式等，2022年版膳食指南首次提出“东方饮食模式”。

专家对中国不同地区居民的饮食模式和健康状况进行分析总结，发现东南沿海地区（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民高血压和心血管疾病的发病率和死亡率较低，预期寿命较高。

因此，提出了以东南沿海地区饮食模式为代表的“东方健康饮食模式”。

其主要特点是清淡少盐，食物多样，蔬菜、水果和豆制品丰富，鱼虾水产品多，每天奶制品多，体力活动水平高。

这样的饮食可以避免营养缺乏、肥胖和相关的慢性疾病，并提高预期寿命。