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  • 中国居民膳食指南(2022)发布,六大准则变为八大准则,你吃对了吗?

    俗话说“人以食为天”,吃饭不仅是维持生命的最基本行为,而且科学合理饮食还可以预防慢性病的发生,有助于健康长寿。

    为了让中国人吃得更健康,中国营养学会近日发布了《中国居民膳食指南(2022)》。近百位专家根据近年来中国居民膳食结构和营养健康状况的变化,参考最新营养原则,结合当前疫情防控的相关要求,修订完成了2022年版《指南》。

    那么,与2016版本相比,究竟有什么变化呢?根据新指南,如何吃得更健康?

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    六项标准变成八项标准✦

    营养

    1.提倡规律进餐和多喝水

    (1)规律饮食的重要性

    过去20年的数据显示,中国居民一日三餐的比例有所下降,零食消费率明显上升。

    然而,经常不规律的饮食不仅会增加暴饮暴食的风险,还会增加肥胖和超重的风险;还会影响胃肠功能,损伤胃肠粘膜,诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病;它甚至会影响身体的新陈代谢和胰岛素抵抗水平,增加 2 型糖尿病的发病率......

    因此,建议大家要定好三餐的时间,定量的时间。

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    (2)水也是饮食的重要组成部分

    调查显示,大约三分之二的居民没有足够的饮用水。当身体脱水时,这些危害可能会蔓延到:

    ● 血流量减少,体内输送的氧气量减少,更容易出现疲劳;

    ●皮肤比较脆弱,有早皱纹、干燥、衰老等;

    ●增加血液粘度,影响血液循环,增加血栓形成的风险;

    ●当液体摄入不足时,排尿频率降低,增加结石......的风险

    因此,新版《指引》提倡多喝水,积极多喝水,多次少量饮水,体力活动水平低的成年男性每天应喝1700ml,成年女性应每天喝1500ml。

    同时,建议喝白开水或茶,少喝或不喝含糖饮料。

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    2.会做饭,会选择,会看标签

    *建议以煮、蒸、煮、冷敷等清淡的方式烹饪,少煎、熏等。

    *选择食材最重要的是注意新鲜和卫生,尽量选择营养密度高的食物,如鸡蛋、鲑鱼、贝类、羽衣甘蓝等。

    *看标签,主要包括成分表和营养成分表,成分在成分中的位置越高,含量越高;营养成分表主要选择蛋白质含量较高、脂肪和钠含量较低的食物。

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    为了更好的健康,修改了细节✦

    营养

    1.以谷物为主,改成合理的组合

    更加强调饮食模式的整体作用,强调合理混合的重要性,即食物的类型和重量需要合理化。

    通过肉蔬、厚度和厚度、色泽和味道等的结合,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适当,摄入充足的维生素和矿物质,满足营养需求,达到促进健康的目的。

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    具体来说,需要做四件事:

    (1)坚持以谷物为主的饮食模式。

    (2)日常饮食应包括谷类和土豆、蔬菜和水果、家禽、牲畜、鱼、蛋、奶和豆类。

    (3)平均每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。

    (4)每日谷物摄入量200~300g,其中全谷物及各种豆类50~150g;土豆50~100g。

    2 更强调“多吃全谷物”。

    在“多吃水果和蔬菜、牛奶和大豆”的基础上增加“全谷物”,强调了全谷物摄入量的必要性。

    与精制米粉相比,全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质,在降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等饮食相关疾病的风险方面起着重要作用。

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    因此,应每天在饮食中添加谷物、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等。

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    3 星心美食还是换成筷子

    为应对疫情,《2022年膳食指引》亦提出新的指引,用筷子分餐,避免食源性疾病的发生和传播。

    Meal Pagoda 微调了“推荐摄入量”✦

    营养

    1 谷薯分割,更注重多样化搭配

    谷物和土豆一起250-400克;现在土豆直接分离,即每天200~300g谷物(包括50~150g全谷物和混合豆类),建议每天50~100g土豆。

    从食物总量来看,没有变化,但强调“粗粮+土豆+混豆”的思维,可以更好地增强主食多样化的意识。

    常见的马铃薯,包括马铃薯、山药、芋头、莲藕等,可以代替一些主食。

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    2 每周至少强调 2 次,每天 1 个鸡蛋

    新版指南将禽肉、水产品和蛋类纳入“动物性食品”,强调水产品每周两次,每天一个鸡蛋。

    *中国人多吃动物肉,尤其是猪肉,水产品比动物肉脂肪含量更低,脂肪酸比例更高,更有利于保护心血管系统。

    富含DHA的鲑鱼、鳕鱼、鲈鱼、鳍鱼、鲭鱼、锌和富含铁的蛤蜊、蛤蜊、牡蛎和贻贝是首选。

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    *鸡蛋被称为“完整的营养食品”,其营养价值近乎完美,含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂以及钙、铁、硒等矿物质,因此每天一个是必要的。

    一些人担心其胆固醇水平,研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养益处远远超过胆固醇的影响。

    3 增加牛奶和奶制品的摄入量

    牛奶和奶制品已从300克改为300-500克。

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    牛奶富含优质蛋白质和钙质,易于人体消化吸收,不仅能促进青少年的生长发育,还能帮助中老年人预防骨质疏松症,是一种难得的“平价补品”。

    疫情期间,国家卫健委出台了《新冠肺炎防治营养膳食指南》,其中还提到要保证各类人群的牛奶摄入量,以改善营养状况,增强免疫力。

    除了牛奶,还有酸奶、奶酪、舒缓牛奶、奶粉可供选择。

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    4 减少盐的摄入量

    该指南进一步将盐摄入量从每天 6 克降低到 5 克。

    研究表明,中国居民人均每天食盐量超过10克,食盐量超标高达75%!高盐饮食会增加患高血压、心血管疾病、骨质疏松症、肥胖症等疾病的风险。因此,盐控制一直是关键,您可以每天这样做:

    每日控盐小贴士:

    (1)在菜肴中加入葱、姜、蒜、胡椒等辛辣调味料,有助于掩盖低盐后的清淡味道;

    (2)出锅前先放盐,以更好地保留咸味;

    (3)平时也可以用限盐勺子;

    (4)尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食物。

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    首次提出“东方健康饮食模式”✦

    营养

    国外有一些健康的饮食模式可以显著降低疾病发病率,提高生活质量,如:地中海饮食模式、德书饮食模式等,2022年版膳食指南首次提出“东方饮食模式”。

    专家对中国不同地区居民的饮食模式和健康状况进行分析总结,发现东南沿海地区(浙江、上海、江苏、福建、广东)居民高血压和心血管疾病的发病率和死亡率较低,预期寿命较高。

    因此,提出了以东南沿海地区饮食模式为代表的“东方健康饮食模式”。

    其主要特点是清淡少盐,食物多样,蔬菜、水果和豆制品丰富,鱼虾水产品多,每天奶制品多,体力活动水平高。

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    这样的饮食可以避免营养缺乏、肥胖和相关的慢性疾病,并提高预期寿命。

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