为了满足运动和健身的需求，必须满足身体的营养需求。因此，掌握基本的营养知识很重要。

最重要的营养素是三种所谓的常量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。无论您是想减肥、增加肌肉质量还是改善健康水平，这都适用。通过精心选择的饮食，您的身体将获得所需的常量和微量营养素（例如维生素、矿物质）。这将降低患生活方式疾病的风险，防止脂肪沉积，并且总体上使您更容易实现目标。如果没有适当的营养，您将无法达到预期的效果。

体重减轻和体重增加

就减肥和增重而言，饮食（无论你是否遵循饮食计划）的主要重点是能量含量。即饮食中所含的卡路里（千卡）数量。卡路里是一种计量单位，它告诉你一定量的能量是多少，例如

饮食中的许多因素都会影响您的结果，但您消耗的卡路里量对于您是否减肥或增重至关重要。

卡路里摄入量有三个基本术语：

如果你卡路里摄入过剩，那么你的体重就会增加。如果你卡路里摄入不足，那么你的体重就会减轻。

听起来简单，基本原理也很简单。所以，原则上，只要不超过热量限制，你就可以靠垃圾食品生活而不会增加体重。当然，从长远来看，只吃垃圾食品的饮食是不健康的，但那是另一回事。如果你想减肥（体重过轻）或增重（体重过重），对大多数人来说，300-500 千卡的缺口或过量是最好的，这也确保了身体的逐渐适应。

能量计量单位

除了千卡，还有另一个能量计量单位，即千焦耳 (kJ)。千卡与千焦耳之间的换算非常简单，因为 1 千卡等于 4.2 千焦耳。

这三种常量营养素还含有不同数量的能量和酒精：

蛋白质——身体的组成部分

许多经常锻炼的人认为蛋白质是他们饮食中最重要的单一成分。这并非完全没有道理，因为蛋白质是身体的组成部分。蛋白质由多肽链组成，多肽链由肽键连接的氨基酸组成。蛋白质由 22 种不同的氨基酸组成。

在艰苦训练时，满足蛋白质需求非常重要。否则，您将无法从长时间的训练中获得足够的益处。在训练过程中，您的肌肉会形成微小的损伤，为了避免下次训练时受伤，您必须获得充足的休息和营养。因此，蛋白质合成（组织构建）会增加，如果在训练后没有充足的蛋白质，它们将无法最佳地生长。

至于蛋白质的摄入量，则取决于你的体重、肌肉量（肌肉越多，需要量越大）以及你的活动水平。在艰苦的力量训练下，建议每天摄入约 1.6-2.2g/kg 体重的蛋白质。蛋白质的最佳来源是不同类型的肉类，例如家禽、牛肉、鱼、蛋或乳制品。许多豆类也含有大量蛋白质，例如豆类、大豆、扁豆、鹰嘴豆。但你必须知道，并非所有氨基酸都相同，也不具有与动物蛋白相同的生物学价值。因此，如果你主要是素食者，则需要摄入多种植物蛋白食物，以满足你每日的氨基酸需求。

碳水化合物——身体的能量来源

许多媒体报道指出碳水化合物是肥胖、糖尿病和其他疾病的罪魁祸首，但这些指控往往毫无根据。肥胖只有在长期摄入过多卡路里时才会发生。因此，碳水化合物本身会导致疾病的想法实际上站不住脚。因此，关注第一个官方饮食建议可能是有意义的：“吃各种各样的食物，不要吃太多。”

碳水化合物是人体的主要能量来源，由小分子组成。人们根据碳水化合物进入血液的速度来区分快速（简单）碳水化合物和慢速（复杂）碳水化合物。过去，人们一直强调“越慢越好”以保持血糖稳定，但无论你的目标是减肥还是增重，最终都取决于卡路里摄入量。

进行体育锻炼时，碳水化合物是必不可少的，因为它们是人体首选的能量来源，对肌肉的工作能力至关重要。体内所有可消化的碳水化合物都会转化为葡萄糖，然后燃烧为糖原或储存在肝脏和肌肉中所谓的糖原库中。

脂肪——最容易被误解的营养素

脂肪酸一般分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类。它是饮食中非常重要的一部分，但也是最容易被误解的营养素。多年来，人们一直认为摄入脂肪会使人发胖，这听起来很有道理。但事实上，正如之前提到的，体重增加取决于总热量摄入，这就是为什么脂肪摄入本身并不是肥胖的因素。

然而，脂肪每克含有 9 千卡热量，因此减少饮食中的脂肪量肯定会降低总能量含量，从而有可能导致体重减轻。与蛋白质和碳水化合物相比，脂肪每克的热量是其他两种物质的两倍。

脂肪非常重要，因为细胞壁是由脂肪构成的，某些激素是由脂肪形成的，等等。因此，完全排除日常饮食中的脂肪可能会对您的健康产生不利影响。北欧营养建议规定，饮食中 25-35% 的能量必须来自脂肪。

尤其是不饱和脂肪，通常被认为是健康的，因为它们含有欧米伽 3 和 6，所有必需脂肪都由它们形成，这对胆固醇水平和整体健康也很重要。鲭鱼、鲑鱼、杏仁、鳄梨、橄榄油和亚麻籽油等鱼类特别富含健康脂肪。

在准备食物时，建议尽量减少油炸食品的摄入。如果要用油煎炸，建议使用橄榄油，因为它对热最不敏感。热稳定性较低的油在煎炸时会形成潜在的有害物质。由于对健康有潜在的负面影响，应尽量减少肉类和奶制品中的饱和脂肪。例如，廉价人造黄油和烘焙食品中的反式脂肪会在血液中形成有害胆固醇，这可能导致动脉粥样硬化，从而增加心脏血栓的风险，因此应尽量减少这种脂肪的摄入量。

概括

体重的关键是卡路里摄入量。在回顾了各种常量营养素的能量含量及其重要性之后，我们可以总结出，你可以选择如何将卡路里摄入量除以你每天吃的餐数（通常是 2-5 餐），但实现目标最重要的是坚持正确的饮食。

你需要确保自己摄入了足够的能量。例如，如果你想增重，就需要摄入 200-500 卡路里的热量；如果你想减肥，就需要摄入 200-500 卡路里的热量。

当你剧烈运动时，建议摄入 1.6-2.2 克/千克的蛋白质。这种蛋白质最好来自低脂肉类、鸡蛋或鱼类。由于碳水化合物是身体首选的能量来源，你也应该摄入碳水化合物，如全麦面包、米饭、大量的蔬菜和水果。与你所需的所有营养相比，它能给你最大的饱腹感。同样，你不应该避免脂肪的摄入，所以要从各种来源获取脂肪。适量摄入鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼、橄榄油和菜籽油中的脂肪，以获得最佳的激素合成和整体健康。

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