各年龄段人群保持健康体重的关键推荐与原因_澳门百利宫

主要建议

所有年龄段的人都应该每天锻炼身体并保持健康的体重。

不要暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。

每周至少5天进行中等强度的体力活动，总计超过150分钟。

保持日常身体活动，每日身体活动总量至少相当于6000步。

减少坐着的时间，每小时起身走动一下。

为什么如此推荐它？

体重由脂肪体重和瘦体重组成，是客观评价人体营养与健康状况的重要指标。健康体重是指维持机体正常生理功能、充分发挥机体功能的体重，且体重各组成成分比例适宜。体重过低或过高，或体重各组成成分比例失衡（如体脂过高、瘦体重过低）都是不健康的表现。

通常用体重指数（BMI）来判断一个人的体重是否健康。我国成年人的正常BMI应在18.5至23.9之间。小于18.5为体重过轻；大于或等于24为体重过重；大于或等于28为肥胖。BMI的计算方法是体重（kg）除以身高平方（m）2。

能量是人体维持新陈代谢、生长发育和体力活动的基础，不同人所需能量不同，体力活动所消耗的能量至少应占总能量的15%，一般人群为240-360千卡。除日常家务、职业活动外，还需要补充40分钟的主动体力活动，即快走6000步（每小时5.4-6.0公里）。

对健康的重要性

饮食与运动是影响体重的两大因素，饮食过少或/及运动过多，能量摄入不足或/及能量消耗过多，会造成营养不良、体重偏低（低体重、消瘦）、体质虚弱，增加罹患传染病的风险；饮食过多或/及运动不足，能量摄入过多或/及能量消耗不足，会造成体重过重、肥胖，增加罹患慢性疾病的风险。因此，饮食与运动要平衡，才能维持健康体重。

通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重、塑造良好体型，还可以增强心肺功能、改善糖脂代谢和骨骼健康、调节心理平衡、增强人体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、二型糖尿病、癌症等威胁人体健康的慢性病发生风险，提高生活质量，减少过早死亡，延长寿命。

日常生活中如何体现呢？

每个人每日应保持充足的体力活动量，相当于每天6000步以上。充分利用外出、工作休息、做家务和休闲时间，尽可能增加“动”的机会，减少“坐”的时间。

同时，将运动融入日常生活，每周5—7天，每天进行30分钟以上的中等强度运动，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每2—3天进行1次肌肉力量训练，每次8—10个动作，每个动作3组，每组重复8—15次，如二头肌弯举、颈后手臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；每天进行10—15分钟的伸展、柔韧性练习，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节的屈伸和上下肢肌肉的拉伸。

将运动时间纳入日常安排，培养运动意识和习惯，有计划地进行运动，逐步有步骤地增加运动量。

如何通过吃与动的平衡达到健康体重？原则上，我们应该适量进食，但我们鼓励人们多动多吃，并不提倡少吃少动，或者不动也不吃，因为生命在于动，吃饭是为了更好地“动”。一切生命活动、生命机能活动都离不开“吃”。

对于成年人来说，轻体力劳动者每日能量摄入量男性为2250大卡，女性为1800大卡；中、重体力劳动者或活动量大者，每日能量摄入量应适当增加300-500大卡。建议食物种类多样，均衡饮食，每餐不宜吃得过多；一日三餐定时定量，注意吃早餐，不要不吃饭。

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