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  • 各年龄段人群保持健康体重的关键推荐与原因

    主要建议

    所有年龄段的人都应该每天锻炼身体并保持健康的体重。

    不要暴饮暴食,控制总能量摄入,保持能量平衡。

    每周至少5天进行中等强度的体力活动,总计超过150分钟。

    保持日常身体活动,每日身体活动总量至少相当于6000步。

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    减少坐着的时间,每小时起身走动一下。

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    为什么如此推荐它?

    体重由脂肪体重和瘦体重组成,是客观评价人体营养与健康状况的重要指标。健康体重是指维持机体正常生理功能、充分发挥机体功能的体重,且体重各组成成分比例适宜。体重过低或过高,或体重各组成成分比例失衡(如体脂过高、瘦体重过低)都是不健康的表现。

    通常用体重指数(BMI)来判断一个人的体重是否健康。我国成年人的正常BMI应在18.5至23.9之间。小于18.5为体重过轻;大于或等于24为体重过重;大于或等于28为肥胖。BMI的计算方法是体重(kg)除以身高平方(m)2。

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    能量是人体维持新陈代谢、生长发育和体力活动的基础,不同人所需能量不同,体力活动所消耗的能量至少应占总能量的15%,一般人群为240-360千卡。除日常家务、职业活动外,还需要补充40分钟的主动体力活动,即快走6000步(每小时5.4-6.0公里)。

    对健康的重要性

    饮食与运动是影响体重的两大因素,饮食过少或/及运动过多,能量摄入不足或/及能量消耗过多,会造成营养不良、体重偏低(低体重、消瘦)、体质虚弱,增加罹患传染病的风险;饮食过多或/及运动不足,能量摄入过多或/及能量消耗不足,会造成体重过重、肥胖,增加罹患慢性疾病的风险。因此,饮食与运动要平衡,才能维持健康体重。

    通过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重、塑造良好体型,还可以增强心肺功能、改善糖脂代谢和骨骼健康、调节心理平衡、增强人体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、二型糖尿病、癌症等威胁人体健康的慢性病发生风险,提高生活质量,减少过早死亡,延长寿命。

    日常生活中如何体现呢?

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    每个人每日应保持充足的体力活动量,相当于每天6000步以上。充分利用外出、工作休息、做家务和休闲时间,尽可能增加“动”的机会,减少“坐”的时间。

    同时,将运动融入日常生活,每周5—7天,每天进行30分钟以上的中等强度运动,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每2—3天进行1次肌肉力量训练,每次8—10个动作,每个动作3组,每组重复8—15次,如二头肌弯举、颈后手臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;每天进行10—15分钟的伸展、柔韧性练习,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节的屈伸和上下肢肌肉的拉伸。

    将运动时间纳入日常安排,培养运动意识和习惯,有计划地进行运动,逐步有步骤地增加运动量。

    如何通过吃与动的平衡达到健康体重?原则上,我们应该适量进食,但我们鼓励人们多动多吃,并不提倡少吃少动,或者不动也不吃,因为生命在于动,吃饭是为了更好地“动”。一切生命活动、生命机能活动都离不开“吃”。

    对于成年人来说,轻体力劳动者每日能量摄入量男性为2250大卡,女性为1800大卡;中、重体力劳动者或活动量大者,每日能量摄入量应适当增加300-500大卡。建议食物种类多样,均衡饮食,每餐不宜吃得过多;一日三餐定时定量,注意吃早餐,不要不吃饭。

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