营养对每个人来说都是必不可少的，从事健身和增肌训练的人需要充足的营养。 那么哪些食物可以有效增肌呢？ 需要注意以下饮食原则。

补充足够的热量

肌肉生长需要消耗能量。 没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

摄入足够的碳水化合物

在健身和增肌训练过程中，能量主要由糖原提供。 摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解。

补充优质蛋白质

蛋白质是肌肉组成的基石，也是肌肉生长的基础，所以每天必须摄入充足的优质蛋白质。

少食多餐，训练前后注意营养补充

少食多餐，吸收效率更好。 训练前需要补充能量，保证训练时的能量供应。 训练后需要补充优质碳水化合物、蛋白质等营养物质，促进肌肉恢复和生长。

二、自制增肌餐

以下是针对体重过轻（BMI低于18.5）的男性和女性的总共4种增肌食谱。 女性应以45公斤为增肌起始重量，男性应以65公斤为增肌起始重量。 仅供参考：

女（45公斤）

食谱1

早餐：面包100克、牛奶200毫升、鸡蛋1个、蔬菜或水果100克

早餐：坚果10克，牛奶100毫升

午餐：杂粮米150克、蔬菜200克、鸡胸肉100克

下午加餐（训练前0.5~1小时）：50克吐司或150克水果（香蕉、甜瓜）或150克含糖量12%的酸奶

晚餐（训练后0.5~1小时）：牛肉100克、蔬菜200克、馒头或面条100克

食谱2

早餐：面条100克、鸡胸肉100克、蔬菜或水果100克

早上加餐：200毫升牛奶

午餐：米饭或馒头150克、蔬菜200克、鱼100克

下午加餐（训练前0.5~1小时）：50克吐司或150克水果（香蕉、甜瓜）或150克含糖量12%的酸奶

晚餐（训练后0.5~1小时）：鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜200g、谷物和土豆100g

男（65公斤）

食谱1

早餐：面包200克、牛奶200毫升、鸡蛋1个、蔬菜或水果100克

早餐：坚果20克，牛奶100毫升

午餐：米饭或馒头150克，蔬菜200克，鸡胸肉200克

下午加餐（训练前0.5~1小时）：100克吐司或200克水果（香蕉、甜瓜）或200克含糖量12%的酸奶

晚餐（训练后0.5~1小时）：牛肉250克，蔬菜200克，主食（馒头或面条）150克

食谱2

早餐：杂粮米200克、鲜虾100克、蔬菜或水果100克

早上加餐：200毫升牛奶

午餐：米饭或馒头150克、蔬菜200克、鱼200克

下午加餐（训练前0.5~1小时）：100克吐司或200克水果（香蕉、甜瓜）或200克含糖量12%的酸奶

晚餐（训练后0.5~1小时）：鸡蛋1个、牛奶200ml、瘦猪肉100g、蔬菜200g、主食（馒头或面条）150g

温馨提示：

1.增肌食谱因人而异。 可以根据上述参考食谱和自身身体状况增减食物量（主要是富含蛋白质的食物）；

2、不同增肌阶段的饮食计划不同。 需要定期监测体重、身体测量、力量训练耗力情况，综合判断近期增肌效果，调整后期计划；

3、增肌期间，食用油、盐仍应按照饮食塔的要求执行：食用油应为25-30g/天，盐应少于6g/天。

4、要增肌，需要增加蛋白质的摄入量，但不宜大量吃肉，因为同时也会消耗大量的脂肪。 建议：吃肉时优先选择“白肉”（去皮家禽、鱼、虾），尽量减少肉眼可见的白色脂肪的畜肉（瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉），不同种类的肉类交替食用。

三。 训练期间的膳食补充剂（补给品+饮用水）

训练前后的膳食补充：

健身前后膳食补充的主要目的是补充训练时消耗的能量，为肌肉生长提供原料。

训练前30-45分钟内，添加一些鸡肉、鱼肉或全麦面包、全麦燕麦片等食物； 训练后30分钟内，补充一些高蛋白食物，如蛋白粉、蛋白、红肉、红薯等。 这样的碳水化合物。

训练前后补水：

当运动时间小于1小时时，可添加简单的纯净水。 如果剧烈运动持续≥1小时，必须补充运动饮料。 这除了解决口渴问题外，还可以进一步缓解身体口渴，补充身体所需的能量。

运动前补水：运动前30-120分钟补充水分300-500ml。 它可以增加运动时的排汗量，降低体温的上升，延缓脱水的发生。 天气特别热时，需多补充250-500ml。 注意不要补充过多的水，因为身体无法储存更多的水。 过度补水会给身体带来相当大的负担。

运动时补水：遵循少量多次的原则（100-150ml/次，每10分钟一次）。 通常一小时补水不要超过800ml。 运动时，大量血液流入肌肉，消化系统的血管处于收缩状态，供血暂时减少。 此时胃肠道无法有效吸收大量水分，水分积聚在胃肠道内，从而影响呼吸。

运动后补充水分：少量多次，避免过量饮酒。 此时补充大量水分，水分进入血液，增加血流量，增加心脏负担，影响运动后器官休息和恢复。

四、运动饮料的选择

运动饮料是专门针对运动过程中能量消耗和体内环境变化而开发的健康饮料。 其主要成分是葡萄糖、咖啡因、电解质、氨基酸等物质。 可以有针对性地补充运动过程中流失的营养物质，保持和提高运动能力，加速消除运动后的疲劳。 它还可以调节体内电解质和酸碱平衡，使人快速恢复体能。

广义的运动饮料可分为低渗饮料、等渗饮料、高渗饮料和功能饮料。

低渗饮料快速补充水分

低渗透饮料含有比人体浓度更低的盐和糖，并且通常不含电解质。 它们适合在运动过程中快速补充水分，而不会导致水在胃中晃动。 脉动、水冬乐等饮料就属于此类。

等渗饮料补充能量和矿物质

这种饮料适合大多数运动期间饮用。 主要用于补充身体能量和矿物质。 它含有盐、糖和类似的体液。 含糖比例一般在5%-8%左右。 佳得乐、尖叫、农夫山泉维生素、宝矿力水特都是等渗饮料。

高渗饮料补充碳水化合物

高渗透饮料的盐分和糖分含量均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。 但不利于快速补充水分，而且会慢慢从胃里排空。 建议运动一段时间后饮用。

消除疲劳的功能性饮料

功能性饮料一般含有牛磺酸，可以在运动前或运动疲劳时饮用，快速消除身体疲劳。 典型代表有红牛、乐虎、东鹏特饮等。