我从 2013 年开始跑步，差不多五年前了。 虽然我的马拉松成绩一直在进步，但我从来没有关注过自己的心率。 大多数时候我是凭感觉跑步。 例如，如果我跑得轻松，我的意思是我不觉得累并且可以说话。 走快一点。 如果你的呼吸很轻微，那就是节奏跑，而间歇跑就是尽你所能地跑。 我不知道心率的具体值。 这段时间我也戴了心率计，但总觉得麻烦，几次导致出血就放弃了。 我经常在宝体跑步，大家讨论今天的心率等跑步数据。 为了和大家有共同语言，我在2018年6月底买了一台带RDP传感器的Garmin 935港版。光电心率已经发展了好几年了，准确度越来越高。 对于一般的跑步训练来说已经足够了。 但毫无疑问，心率带的准确性、实时性和稳定性都会高于光电心率。

什么是有氧心率跑步？

心率跑法是当时宝体流行的一种跑步方法。 一开始我对此了解不多。 经过一段时间的学习和实践，我逐渐了解了一些内容。 下面我来整理一下我个人对于心率跑步方法的理解。 概念是指训练时一定的有氧心率范围而不是配速指标，即保证心率相对稳定而调整配速。

首先我们来了解一下不同训练强度下身体能量供给的差异。 看下面的图片。 不同的运动强度根据能量供给可分为三个区域：

1）有氧区：主要是脂肪代谢

2）混合氧区：脂肪和糖的混合代谢

3）无氧区：主要集中于糖代谢

训练时，用心率来表示训练强度。 心率越高，强度越大。 一般来说，有氧心率跑就是在有氧阈心率下进行训练。 这个区间是（有氧阈值-10）和有氧阈值之间的心率区间。

如何确定有氧心率？

最准确的有氧心率测量是在实验台上进行，测试血液中的乳酸浓度。 当达到2mmol/L时，此时的心率就是有氧阈心率。 对于大多数人来说，它不仅价格昂贵，而且还不受欢迎。 所以就有了近似算法。 以下是一些常用的近似算法。

1)MAF180

MAF代表Maximum Aerobic Function，代表最大有氧能力。 MAF180心率公式是由Philip Maffetone博士发明的。 优点：简单易用，适合大多数人。 缺点：没有考虑到男女差异和个体差异。

公式如下：

最大有氧心率=180-年龄±调整值

调整值

1) 如果您刚刚患过重大疾病（例如心脏病发作、需要手术或住院治疗的疾病），或目前需要持续药物治疗，请减去 10。

2) 如果您受伤、最近比赛或训练状态不佳、每年感冒两次以上、患有过敏或哮喘、或停止训练一段时间并准备重新开始，那么再减去5。

3）如果您连续两年坚持训练（每周至少四次）并且没有遇到上述任何问题，则无需调整。

4）如果你训练两年以上，没有遇到上述任何问题，并且在比赛中表现有所提高，则加5。

举例：比如您42岁，满足上述第4项，则最大有氧心率=180-42+5=143

正常训练时，最大心率不超过143，训练心率范围在143-10范围内，即133-143范围内。 一般来说，如果你有一定的跑步基础，可以直接选择143训练。 新手或者体重较大的人可以选择较低的心率，比如133。

2）储备心率法

储备心率法公式

心率区间=（最大心率-静息心率）*储备心率%+静息心率

计算储备心率的方法，需要知道最大心率和静息心率。 测量方法请参考《最大心率和静息心率检测及心率区间设置》一文。 最后五个区域如下：

以老苏为例，静息心率为50，最大心率为189，所以五个区间为：

有氧心率区是储备心率的1区，也称为E区。

从上面老苏的例子可以看出，MAF180计算出的心率设置与储备心率区1的值非常接近。就基础有氧训练而言，两种方法非常接近，但后者有更大的范围。

因此，MAF180更适合没有跑步基础或刚刚跑了很短时间打下良好有氧基础的初级跑者； 跑过马拉松或定期训练1-2年以上、追求成绩的高级跑者更适合后者。 计算方法。

3）最大心率法

最大心率法的五个区间如下：

最大心率法比储备心率法更加粗略。 不同的设备制造商对每个间隔有不同的用途和说明。 上图是笔者对最大心率法的理解，它结合了储备心率法和MAF180法。 这种方法比较适合减肥跑步爱好者或者跑步初学者。

4）乳酸阈心率法

采用美国著名铁人三项教练Joe Friel推荐的基于LTHR的心率区间方法，如下图所示。

乳酸阈心率的测量方法，请参考：老苏爱跑步：如何确定你的乳酸阈LTHR？

如何选择有氧心率的计算方法？

下面对以上四种方法进行比较。 以老苏为例，MAF180方法计算出心率为142bpm，处于储备心率法心率区1、最大心率法心率区3、2区。

最大心率法：比较粗糙，测量最大心率比较困难。 很多设备直接使用220-age的粗略算法。

储备心率法：一般由训练有素的跑步者使用，他们也会测量赛场上的最大心率。 比较准确实用，适合马拉松高级训练。

MAF180：入门级马拉松跑者最简单的有氧运动方法，甚至高级跑者都用它。

乳酸阈心率法：适合训练有素的跑步者，必须定期测量乳酸阈心率，这比实际测量最大心率容易得多。

无论选择哪种方法，最重要的是选择最适合自己的方法并持续锻炼。

心率跑步设备

当然，心率跑步需要实时监测心率的设备，心率带是首选； 如果没有心率带，选择稳定性和准确性更高的腕式光电心率跑步手表，也可以。 目前跑步手表的光电心率鱼龙混杂，所以在选择的时候要注意用户口碑，以及实际的数据评测文章，比如老苏润纳的手表评测文章，都是数据评测。

无论使用哪一种，训练时都只使用相同的设备。 以前用不同设备测得的结果都会有误差，有的误差比较大，这样就失去了比较的前提，结果就会不准确。

心率跑步示例