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  • 健身饮食+运动瘦身法,让你对效果翻倍!

    如果不学会健康饮食,你在健身房流的汗都白费了!

    跑步前后、HIIT前后、瑜伽前后、力量训练前后……健身期间怎么吃才能事半功倍?

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    健身饮食原则

    低热量、低脂肪、不吸烟、酗酒、辛辣食物,清淡饮食,适当吃碱性食物,多喝水。

    1、少食多餐:将一天分成5至6餐,两餐间隔3小时左右。

    2、全天饮食不仅应包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本量的维生素和矿物质、膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、水果和蔬菜中)和水。

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    3、在营养摄入上,正常饮食即可满足日常营养需要。 注意均衡饮食和饮食多样化。

    4、在平时的训练周期中,每天六餐,训练时间最好在下午4:00到6:00之间。 如果训练时间发生变化,可以适当调整膳食安排和营养分配。

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    健身饮食四要素

    能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪

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    能量(卡路里)

    想要增肌减脂,你必须明白:每天燃烧的热量>消耗的热量(主要是食物摄入量)=减肥

    有多少女性运动后就大吃大喝,以为自己一定能减肥。

    实际上:

    所以,一定要坚持饮食+运动的瘦身方法,而且一定要克制~

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    糖类

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    食物可以帮助你走,走,走。

    碳水化合物是人体能量的主要来源,因此无论您是增肌还是减脂,都不应该放弃碳水化合物。

    最简单的份量是:每公斤体重4至7克碳水化合物。

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    为了让你的碳水化合物摄入更丰富,你可以做出以下改变:

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    蛋白质

    帮助你成长、成长、成长的食物。

    无论您是要增肌还是减脂,蛋白质在您的饮食中都起着非常重要的作用:

    体瘦或训练量大者:可摄入较多蛋白质:每公斤体重1.5~1.7g蛋白质(最多不超过2g);

    体质较胖或训练量较小的人可少摄入蛋白质:每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。

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    健身期间最常见的补充蛋白质食物:

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    胖的

    脂肪的比例应占每日热量摄入的20-25%。 健身期间,最好吃低脂天然食物,烹饪方法上尽量避免重油炸。

    考虑这些脂肪摄入来源:

    橄榄油、鱼油、黄油、坚果、亚麻籽。

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    健身期间不能吃的食物

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    健身饮食示例

    早餐

    7-8点

    蛋白质:鸡蛋2个,牛奶一盒;

    碳水化合物:主食150克(从米、面等主食类别中选择);

    肉类:100克(如鸡胸肉、牛肉);

    水果和蔬菜:150克(如西红柿、香蕉、少量杏仁。)

    早餐

    10点

    蛋白质:酸奶

    副食:200g(如红薯、面包)

    一份水果:(如苹果、香蕉)

    午餐

    12点

    主食:250克(如米、面)

    肉类:250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼)

    水果和蔬菜:500克(如菠菜、胡萝卜+香蕉、苹果+一把坚果)

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    午餐和小吃

    15点

    副食:300g(如红薯+面包)

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    蛋白质:蛋清两个

    一份水果:(如香蕉、苹果)

    晚餐

    18-19点

    主食:200克(如米、面)

    肉类:250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼)

    水果和蔬菜:500g(如卷心菜、胡萝卜+苹果、香蕉+核桃)

    汤:(如一碗鱼汤、一碗牛肉汤)

    附加功能

    21点

    副食:300g(如馒头+土豆)

    一份水果:(如香蕉、苹果)

    蛋白质:一盒脱脂牛奶

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    编辑=鸿翔健身

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