如果不学会健康饮食，你在健身房流的汗都白费了！
跑步前后、HIIT前后、瑜伽前后、力量训练前后……健身期间怎么吃才能事半功倍？
健身饮食原则
低热量、低脂肪、不吸烟、酗酒、辛辣食物，清淡饮食，适当吃碱性食物，多喝水。
1、少食多餐：将一天分成5至6餐，两餐间隔3小时左右。
2、全天饮食不仅应包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本量的维生素和矿物质、膳食纤维（主要存在于谷类、豆类、水果和蔬菜中）和水。
3、在营养摄入上，正常饮食即可满足日常营养需要。 注意均衡饮食和饮食多样化。
4、在平时的训练周期中，每天六餐，训练时间最好在下午4:00到6:00之间。 如果训练时间发生变化，可以适当调整膳食安排和营养分配。
健身饮食四要素
能量（卡路里）、蛋白质、碳水化合物、脂肪
能量（卡路里）
想要增肌减脂，你必须明白：每天燃烧的热量>消耗的热量（主要是食物摄入量）=减肥
有多少女性运动后就大吃大喝，以为自己一定能减肥。
实际上：
所以，一定要坚持饮食+运动的瘦身方法，而且一定要克制~
糖类
食物可以帮助你走，走，走。
碳水化合物是人体能量的主要来源，因此无论您是增肌还是减脂，都不应该放弃碳水化合物。
最简单的份量是：每公斤体重4至7克碳水化合物。
为了让你的碳水化合物摄入更丰富，你可以做出以下改变：
蛋白质
帮助你成长、成长、成长的食物。
无论您是要增肌还是减脂，蛋白质在您的饮食中都起着非常重要的作用：
体瘦或训练量大者：可摄入较多蛋白质：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质（最多不超过2g）；
体质较胖或训练量较小的人可少摄入蛋白质：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。
健身期间最常见的补充蛋白质食物：
胖的
脂肪的比例应占每日热量摄入的20-25%。 健身期间，最好吃低脂天然食物，烹饪方法上尽量避免重油炸。
考虑这些脂肪摄入来源：
橄榄油、鱼油、黄油、坚果、亚麻籽。
健身期间不能吃的食物
健身饮食示例
早餐
7-8点
蛋白质：鸡蛋2个，牛奶一盒；
碳水化合物：主食150克（从米、面等主食类别中选择）；
肉类：100克（如鸡胸肉、牛肉）；
水果和蔬菜：150克（如西红柿、香蕉、少量杏仁。）
早餐
10点
蛋白质：酸奶
副食：200g（如红薯、面包）
一份水果：（如苹果、香蕉）
午餐
12点
主食：250克（如米、面）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼）
水果和蔬菜：500克（如菠菜、胡萝卜+香蕉、苹果+一把坚果）
午餐和小吃
15点
副食：300g（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个
一份水果：（如香蕉、苹果）
晚餐
18-19点
主食：200克（如米、面）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼）
水果和蔬菜：500g（如卷心菜、胡萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤：（如一碗鱼汤、一碗牛肉汤）
附加功能
21点
副食：300g（如馒头+土豆）
一份水果：（如香蕉、苹果）
蛋白质：一盒脱脂牛奶
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