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大家好，我是兄弟

之前我已经详细写过胸、肩、背、臀的训练方法。

哥哥：一个很瘦的人应该制定什么样的健身计划？

哥哥：如何训练胸肌？

哥哥：男生怎样才能练出匀称的胸部呢？

兄弟：如何系统地锻炼背部肌肉？

哥哥：怎样才能让肩膀变宽呢？

哥哥：女人怎样才能拥有挺翘的臀部呢？

哥哥：怎样才能让你的臀部和腿部尽可能的苗条呢？

哥哥：大学期间，你是如何调整健身、学习、跑步的日程的？

很多朋友关心为什么这么久没有手臂训练？

我也想写，但是写不了

首先，锻炼手臂。 这很简单。

弯曲手臂练习二头肌； 伸直手臂练习肱三头肌

放几张GIF就可以了，不明白为什么

更重要的是

直到现在我还不明白

如何更精准地训练手臂

这个答案不包含GIF，也不告诉你具体有哪些动作、练多少组。 它只是告诉你为什么选择这个动作以及为什么这样练习。

适合已经开始锻炼，但很难找到肌力或者增肌效果不好的人。

不适合还没有卡的朋友

执行摘要

菲尔·希思 (Phil Heath)，七届奥林匹亚先生，当今世界无可争议的健美之王

----------------------------------------------------------- 三头肌------------------------------------------------- - ------------------------------------------------- - ------------------------------------------------- - ------------------------------------------------- - -------------------------------------------------- -----

先说最重要的几点

三头

你注意到了吗

我们提到训练三个头

就这些动作

别让一切都过去，想想就好了

重点来了

这不就是手臂从弯曲到伸直的过程吗？

它们之间有区别吗？ ？ ？ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

不知道大家是否有这样的疑问

反正我有

废话

当然有区别

不然肱三头肌三个头就白长了？

我相信知道如何准确锻炼肱三头肌的人很少

你不知道每个动作都有不同的侧重点

你就不怕你喜欢练习的动作碰巧刺激到你的一个脑袋吗？

今天我就来和大家聊聊什么是练三头。

阿多

上部解剖图

----------------------------------------------------肱三头肌结构原理------ ------------------------------------------------ -- ------------------------------------------------ -- --------------------------------------

肱三头肌

顾名思义

因为它附着在肱骨上，有三块肌肉（三个头）

起点和终点：长头起自肩胛盂下部； 外侧头起于肱骨后桡神经沟的外侧和上部； 内侧头起于桡神经沟的内侧和下部。 三个头形成肌腹，终止于尺骨鹰状处的扁平肌腱。 嘴（图中圈出的位置）

如果你不明白也没关系

兄弟翻译：三个头相连，肘部、上臂、肩胛骨

从图中看，一共有三块肌肉，外侧头、内侧头、长头。

----------------------------------------------------外头 -------- ------------------------------------------ -------- ------------------------------------------ -------- ------------------------------------------ --

侧头

从背面看

我们的侧头几乎完全附着在肱骨上

并且起点和终点之间没有交叉的接缝

所以它的作用比较简单

当侧头收缩和缩短时，它有助于我们的肘部伸展（手臂伸直）

只移动前臂

和大臂没有关系

这就是为什么我们经常强调练习三头肌时，上臂要固定，不要移动。

所有三头肌运动都必须涉及伸直手臂！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

也就是说！ ！ ！ ！ 大多数动作都能为我们的外脑提供良好的刺激！ ！ ！ ！ ！ ！

这很容易理解！ ！ ！ ！

练三头时，一般来说，先把外头挤出来。

当然，外头也有金招

例如三头绳下压

----------------------------------------------------------长头--- ----------------------------------------------------------- --- ----------------------------------------------------------- --- ----------------------------------------------------------- --

内侧头

肱三头肌还有另外两块肌肉

长头+内侧头

内侧头和外侧头的情况相同

几乎完全附着在肱骨上，起点和终点之间没有交叉关节

所以它不是我们担心的重点，大多数动作都能很好地刺激它！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

那么重点来了

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -长的头 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - --

长头！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ ！！！ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

手臂训练是重中之重！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

如果不知道如何练习，很容易失败！ ！ ！ ！ ！ ！

我一直以为绳子下拉或者下推就够了！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

事实证明，当二头肌向前/向后伸展时，三端没有弧度！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

第八届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼

长头和外侧头+内侧头有本质区别！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

起点和终点跨越肩关节

因此，上臂的动作也会刺激我们的长脑袋。

比如划船动作等。

好的好的

你也看到了长头是什么样子。

它连接肩胛骨和肘部并跨越肩关节。 你也知道

所以

如何隔离刺激长头？ 主要刺激长头的动作有哪些？

老哥分了三类

身体前方————大臂向躯干前方移动，与躯干形成一定角度

目的是提前将三个头加长，防止外头先发力。

训练动作如

身体后方————大臂向躯干后方移动，形成一个角度

目的是提前收缩长头，让长头提前紧张有力。

训练动作如

下面就为大家讲解一下单壁哑铃臂屈伸！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

上图角度太小

也就是说，上臂基本上与躯干在一条线上！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

如果想要加强长头的刺激，就应该像下图这样

上臂紧贴身体并与地面平行！ ！ ！ 身体微微倾斜！ ！ ！

增加上臂和躯干之间的角度！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

旋转—————手掌外旋（看向手部，右手顺时针旋转，左手逆时针旋转）

长头与肩胛骨相连，横跨关节。 当长头缩短时，不仅可以伸直手臂，还可以旋转上臂。

因此，在上述所有动作中加入旋转，可以加深对长头的刺激。

例如

图中红圈所示的手的位置是向前旋转手掌，使手背向前。

对于其他轮换，请给我一些建议。

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------------------------------------二头肌-- --- ----------------------------------------------------------- --- ----------------------------------------------------------- --- -----------------------------------------------------------

两个头

肱二头肌的训练方法就简单多了。

但这并不意味着练习好很容易

我们先来看看两个头部的解剖结构。

肱二头肌有长头和短头（长头在外侧，短头在内侧）

起点及止点：肱二头肌的长头起于肩胛骨的盂上结节，短头起于肩胛骨的喙突。长、短头汇入肱骨中部，形成肱二头肌的长头和短头。肌腹，下降至肱骨下端。 整合的肌腱插入桡骨结节和前臂腱膜。

兄弟翻译：肱二头肌的下端与前臂相连，长头和短头的上端与肩部相连。

虽然都是连接在肩膀上，但是连接点还是不同的。

也就是说，长头和短头在训练上是有区别的。

长头和短头的一般功能是弯曲肘部，然后旋转前臂。

所以黄金动作就是各种弯举+变握法+旋转

以杠铃弯举为例

前臂轻微内旋，间距狭窄——头部较长。 前臂稍外旋宽-头短。

为什么我强调轻微内旋？

由于内旋过多，手掌完全向内翻，变成锤式弯举，力度不足以刺激二头肌。

永远记住：手掌向上弯举是刺激二头肌最重要的动作！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

别搞那么多花招！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

练习杠铃弯举和哑铃弯举之后，如果你的二头肌没有变大，那只是时间问题！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

-------------------------------------------------- -------------------------------------------------- ----------------------------------------------------手臂训练要点------ ------------------------------------------ -------- ------------------------------------------ -------- ------------------------------------------ ---

手臂训练

基本上都是单关节训练动作。

所以训练比较简单

尤其是肱二头肌训练

弯举和举重，绝对可以练

但！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

最好练习你能触及的部位，但练习后你仍然会感到酸痛。

但

它只是没有变大！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

要想练好，要注意以下几点：

第1点

时刻保持肌肉紧张

别以为这是废话，任何人都可以做到

问你自己

做二头肌弯举时，你的手臂在最低端是否完全伸展？ ！ ！ ！ ！

我知道你没有，有的人只占10%

但90%的人都会在弯举顶部举得太高！ ！ ！ ！ ！ ！

二头肌抬得越高，上臂与前臂的角度越小越好！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

提升到极限也是一种放松！ ！ ！ ！ ！

所以

请

当上臂与前臂成约45°时停止，不小于45°

保持二头肌之间的张力

三个头也同样如此。 一样。

总是紧张！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

不要放松！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

第2点

请勿摇动身体其他部位用力

亲爱的退伍军人，请尽量保持手臂不动。

无论你练习三头训练还是两头训练

换个更轻的重量

不要摇摆身体，欺骗自己！ ！ ！ ！

第三点

强制+离心

用力 - 当筋疲力尽时，用力再做 5 次

例如，当按下三头绳时，改为用一只手进行。 当右手力竭时，用左右手帮忙拎。 尽量携带尽可能多的东西。 如果坚持不了，就继续坚持。 就是这么简单。 两个头也是如此。 ，最后你会感觉到目标肌肉收缩得厉害！ ！ ！ ！

凉爽的！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

偏心——训练手臂时请更加注意偏心收缩，比其他部位更重要。

离心2-5秒为宜

这是做大的关键！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

第4点

缩短休息时间

我认为在深蹲、卧推和硬拉之间休息2分钟就可以了。

但手臂是一个相对孤立且较小的肌肉群。

请在团体之间放下手机

缩短休息时间

您将获得前所未有的泵！ ！ ！ ！

个人建议30秒左右，不要动作太大！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

第五点

再做三个复合动作——深蹲、硬拉和卧推

我见过很多大师

事实上，我独自训练手臂的日子很少。

但它们都很厚。

相信我

三大势力齐上阵

手臂并不细

--------------------------------------------------训练动作安排----------------------------------------------------------- ------ -------------------------------------------------------- ------ -------------------------------------------------------- ------ -------------------------------------------------------- ------ ------------------------------------------

老哥提供了两个比较基本也是我认为最合理的训练计划安排。

任何其他高级安排都超出了我的讨论范围，我也不喜欢它们。

附带培训

我们都知道胸部和肩部训练会用到三个头，背部训练会用到两个头。

为了让我们的培训最有效率

胸背训练的动作相当于做了几组手臂动作，然后

我们在胸肌训练最后加上两组三头训练动作，基本上相当于单独臂日的训练效果。

背部训练也是如此。 增加两组二头肌训练会有很好的效果。

单独训练

当然

仅这一天作为手臂训练日也是很棒的。

二头肌和三头肌是一组拮抗肌

所以训练手臂最好的方法就是

超级团体！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

也就是说，一组三组和一组两组之间没有休息。 第二组结束后，休息30秒，继续！ ！ ！ ！

合理的训练安排可以是这样的

1.热身

2.超级组大重量复合动作

紧握卧推+杠铃弯举超级组等

首先通过增加负荷开始训练。 力量增长是肌肉增长的最佳指标。

要点：上窄下宽不宜太窄，与肩部同宽即可。 如果太窄，那就毫无意义，而且很容易伤到手腕。 记住！

3.固定轨迹动作超群

电缆压/拉+机器卷曲

固定轨迹的动作让老兵们仔细体验孤立力量的奥秘。

4.自由重量超级组

哑铃伸展+哑铃弯举

锻炼辅助小肌群平衡发展

5、单边冲刺超级组

绳索单手下拉+绳索单手弯举

请在这里做，一只手要练，另一只手要辅助。 强迫它多做几次，或者请同伴帮忙。

单手训练可以很好的解决力量不平衡的问题，你一定要加入！

尽最大努力让自己筋疲力尽，达到极致的泵感！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！ ！

6. 伸展运动

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我是兄弟，细心解答者

一个很瘦的人应该制定什么样的健身计划？

如何训练胸肌？

男生怎样才能拥有匀称的胸部呢？

如何系统地锻炼背部肌肉？

女性怎样才能拥有翘臀呢？

在大学期间，你是如何调整健身、学习和跑步的时间表的？