问自己一些积极的问题：这件事有什么好的一面？我学到了什么？最近发生了什么好事？我最近做得好的地方是什么？

做高能量姿势

研究表明，高强度姿势可以减轻压力并增加睾酮。当你感到紧张或焦虑时，可以做超人姿势或任何高强度姿势，伸展四肢一到两分钟。一些高强度姿势的例子包括：

尖端

每天安排5分钟与家人一起欢笑的时间，与家人一起看笑话、看搞笑视频，一起享受欢笑带来的快乐与健康。

如果你实在笑不出声，那就先假笑。假笑往往会逐渐变成真笑。

做一些让别人开心的事情通常也会让自己感到开心。

最后的想法

2020年的开局并不顺利，但我相信只要我们齐心协力，一定能克服眼前的困难。希望大家能将本文中的小贴士和自己的小窍门运用到生活中去，真正增强自己和家人的免疫力。

这篇文章的信息量比较大，所以我们给大家总结了一个顺口溜：

多跑，多跳，

多吃蔬菜，多微笑！

祝大家身体健康，

主编团队及全体参会人员

请根据自己的身体状况进行调整。

请酌情参考本文内容。

文章内容不能代替临床医生的医疗建议。

编辑团队简介

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志愿者致谢

感谢以下志愿者对本文的贡献和支持：

黄子、陈天美、黄岚、刘彦池、何蓓、陆欣妍、杜野、刘洁欣、王晓宇、徐建、孙普、杨文、曹耀光、易凯

如您希望在自己的公众号平台转载此文章，请填写以下表单：

附录：

主要参考

均衡营养

有数据表明，微量营养素缺乏（例如缺乏锌、硒、铁、铜、叶酸和维生素 A、B6、C 和 E）会改变动物的免疫反应。

人体饮食中微量营养素缺乏，会影响免疫力。例如维生素A不足，会阻碍中性粒细胞的正常功能，降低对疟疾、麻疹等传染病的抵抗力；维生素D可促进巨噬细胞分泌更多的抗菌肽，从而提高机体对结核病、流感等传染病的免疫力。锌缺乏可使免疫细胞的生成明显减少，NK细胞活性降低，更容易患上包括腹泻、下呼吸道感染等传染病。

德国波恩大学最新研究表明，食用垃圾食品时，人体免疫系统的反应类似于细菌感染。发表在学术期刊《细胞》上的一项研究显示，从长远来看，垃圾食品会使人体免疫系统过度活跃，增加动脉硬化和糖尿病的风险。

合理运动

哈佛医学院哈佛健康出版社运动与健康主页上提到，规律运动是保持健康最重要的方式之一，短期内运动有助于控制食欲、改善情绪、改善睡眠，长期来看可以降低心脏病、中风、糖尿病、痴呆、抑郁症、癌症等风险。

学术期刊《运动与健康科学》（2019.09）的《体力活动与人体免疫系统的紧密联系》文章指出，在少于60分钟的中强度有氧运动中，免疫系统中发挥重要作用的一系列细胞（如巨噬细胞的抗病原活性，以及​​NK细胞、B细胞和T细胞）的循环和功能得到极大改善。

良好的睡眠

哈佛医学院医学副教授、布莱根妇女医院睡眠研究专家珍妮·达菲在接受《哈佛公报》杂志采访时表示：“睡眠不足会降低免疫系统。如果你在睡眠不足的状态下接触病毒，你就更容易感染病毒或更容易患上感冒等疾病。”

美国睡眠医学学会和睡眠研究学会建议 18 至 60 岁的成年人每晚至少睡 7 个小时，以保持最佳健康状态。每天睡眠时间不足 7 小时会增加患肥胖症、糖尿病、高血压、心脏病和中风等慢性疾病的风险。

德国图宾根大学的斯通·迪米特洛夫博士曾进行实验，证明睡眠可以帮助免疫系统。他指出，T细胞是免疫系统中对抗病毒感染细胞的一类细胞，T细胞需要整合素的黏性才能附着并杀死病毒感染的细胞。这种整合素的黏性受到肾上腺素、去甲肾上腺素和前列腺素的抑制。在睡眠期间，体内肾上腺素、去甲肾上腺素和前列腺素的水平较低，整合素的黏性增强，从而促使T细胞直接附着并杀死病毒感染的细胞。

减轻压力

研究显示，心理压力可能导致人体免疫系统紊乱。美国俄亥俄州立大学哥伦布分校的一项实验采集了医学院学生的血液，发现在压力很大的考试期间，学生对抗病毒的免疫细胞活性较低，证明压力破坏了他们的免疫系统，更容易激活体内潜伏的病毒。同时，哈佛大学附属麻省总医院心脏病专家金伯利·帕克斯博士表示：“压力直接影响心肌的血流量，任何能减轻压力的技术都会对心脏有益。”

面对重大疫情，学会释放压力，保持平静、愉快的心情很重要。

积极的态度

实验表明，情绪消极的人免疫反应更差，患病风险也高于情绪积极的人。换句话说，情绪积极的人免疫反应更强，患病几率更低。此外，哈佛医学院健康出版社发表的一篇文章称，积极情绪可能让人活得更长寿、更健康。

此外，人脑更容易受到负面信息的影响。哈佛大学教育研究生院教授梅塔·麦加维说：“我们的大脑倾向于关注消极的事物。人脑存在‘负面偏见’，消极事件和想法对我们的记忆和心理状态的影响比积极事件更大。综上所述，我们可以积极地增强积极的思维和积极的情绪。”

哈佛商学院教授艾米·卡迪指出，只要让身体保持长时间的“高能量”姿势两分钟，就能促进睾酮（一种与力量和荷尔蒙有关的荷尔蒙）的分泌，并抑制皮质醇（一种“压力”荷尔蒙，长期分泌可能导致免疫功能受损、血压升高和记忆力下降）的分泌。同时，大笑也被证实能缓解紧张和压力，通过减少压力荷尔蒙、增加免疫细胞和抗体的活性来增强免疫系统。

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