当我开始节食时...

我从来就不是一个瘦子。上学的时候，我胖了一段时间，然后又瘦了。

真正肥胖爆发大概是在大学毕业前（2014年），实习期间经常加班、出去吃夜宵，导致两个月内体重膨胀得像气球一样（大概44kg到54kg），回宿舍拍毕业照的时候胖得连室友都惊呆了，我决定减肥。

那时候年纪小，经验又少，所以减肥的选择非常有限：跑步和有氧运动。饮食方面也不懂怎么控制，不过有一点好就是不再经常在外就餐，开始自己带午饭、自己做晚饭。晚上一般会跑5km，上网搜跑步姿势，但是没发现脚后跟拉伸了。跑了3个月，体重没怎么变化（大概瘦了2kg，不多），但是膝盖受了点伤，腿感觉粗了= =

中途换了工作，认识了一个喜欢在健身房锻炼的女孩，她推荐我做T25，但难度太大，城中村的小健身房经常不够空间，也没有合适的训练鞋，做一组还是挺费劲的。后来到了冬天，就没再练了，体重一直在50-52kg左右徘徊（还是个大胖子）。

搬家之后，我开始跟着 Keep 做 HIIT 系列运动，不过那时候主要还是跑步，喜欢从家里跑到大超市、商场，买一瓶汽水，再坐地铁回家（那时候还是不会怎么拉伸）。那段时间，我又换了工作，依然坚持自己带午餐上班，晚上也继续做饭。坚持了一年多，体重慢慢降到了 47kg。不过那时候我还是很懒，夏天运动冬天休息，所以体重和身材还是惨不忍睹。

搬家之后，我不再和家人合住一间屋子，也不需要在小二卧偷偷做 KEEP 上的练习了。于是我开始跟着 KEEP 做练习。跑步还是会跑，但频率降到一周两次，基本都是跑到家附近的大学校园，然后回家拉伸 5 分钟。虽然体重没有太大提升，但也开始慢慢接近目标体重 45kg 了！（当然到了冬天又会回升到 46-47kg）。

从54到45kg大概用了两年半的时间，期间还是盲目训练，没有任何理论支撑，饮食和训练计划都是乱七八糟的，但我高中时期的男朋友已经变成肌肉巨人了。（好难过啊！）

然后我开始对健身了解甚少

发现自己乱练的时候，我就开始搜索一些减肥的科普，然后开始学习运动和饮食的基本知识。我总结了一下自己的乱练时期，基本就是：

1. 我可以少在外面吃饭，饮食清淡，但是对米饭和面条的欲望高于对脂肪的消耗率；

2、我做了很多有氧运动，但只在夏天（虽然广州一年有180天可以称为夏天），冬天一到就不做了，体重还在增加，不反弹才怪呢。

3、虽然按照APP做了，但是选择的运动减脂效果并不是特别好，而且有些动作不太规范。

4.体重虽然下降了，但是体脂率还是很高，45kg体脂率27%，所以肚子也很大

然后我开始了新手生活的第一阶段，从饮食记录开始，跟着薄荷APP，尝试记录吃的每一口食物（但还是不太明白三大营养素的作用和合适的比例范围），配合运动，开始突破瓶颈期，动作开始注重细节，越来越规范。

冬天开始坚持每周运动2-3次，以家庭操为主，跟着KEEP做HIIT，小哑铃、弹力带为辅。体重没变，但是手臂、腹部等比以前有力气了，还能很轻松地换办公室里给妹妹送瓶装水。

并进入下一健身阶段

减肥的喜悦只能维持一个月左右，瓶颈期很烦人，来的又突然。于是2019年新年过后，我迎来了长达半年的瓶颈期——努力训练，控制饮食，但体重和体脂还是不降反升。运动出现瓶颈期并不奇怪，但玻璃心还是碎成了碎片。当然瓶颈期不代表要变得消极、垂头丧气，只是继续训练而已。然后体重就慢慢降了下来（当时好像发烧了什么的？），减肥的速度比我想象的还要快……

2017年购买体脂秤后的体重记录（各季度平均值）

2017年我买了体脂秤之后的体脂记录（每个季节取平均值，不准确，仅供参考）

上面说的瓶颈期就是2019年第一、二季度，突破之后我的体脂也开始急速下降，那时候我感觉自己就像骑在一辆飞速行驶的汽车上，有点高，但是又怕这辆车撞到山上或者追尾，然后停下来不再动，所以我尽量让这辆车在我的掌控之中。

大概6月份的时候开始在外面健身，对去健身房比较抗拒，就自己去玩Super Monkey，从拳击游戏开始，后来从肢体战斗中感受到高氧+力量的刺激，再到刚接触Battle Wave时被不稳定的动作搞得心烦意乱，现在能控制自如。之后去TRX强核心训练，穿插Ashtanga晨课，现在偶尔会带妹妹去Zumba和Up N Down蹦床之类的玩乐俱乐部，现在在做Body Pump假铁有氧。因为穷没时间，所以一周上1-2次Monkey的课，其他时间在家玩。

这个月（10月）开始有私人教练了，之前一直以为自己在家盲目训练，很多动作做得不好，没想到教练竟然认可了我的一些动作甚至力量，然后每周一次纠正我的关键动作，我开始找到训练主要肌肉群的感觉。

经过多年的减肥，似乎直到六月份我才开始明白运动的乐趣，对运动有了更多的理解。减肥变成了一件不痛苦的事情，甚至帮助我成长为一个人。

开始学习营养理论，了解碳水化合物，学习每个动作的小细节，在课堂上开始思考，开始制定自己的训练计划（虽然还是大猩猩+家庭运动），可以给身边对减肥有疑惑的小姐妹们建议，甚至带她们去体验运动的乐趣，让身边没有运动习惯的小姐妹们慢慢参与到运动中来，这也是我最近觉得有点自豪的事情~

现在我不再为自己是否要练出六块腹肌、蜜桃臀、体脂率要达到多少、体重要达到多少而烦恼，而是开开心心地定下增肌计划，听从教练的建议每天多吃，一天吃五顿饭（热量和三大营养素的配比还是要自己计算），开开心心地做有氧运动，规律地做力量训练（不挑战极限重量）。

小时候总在意别人说我胖、腿粗、不该穿裙子。大概就是这些言论让我失去自信很多年，甚至现在我有时也会怀疑自己是不是胖了。现在不一样了，不管男同事怎么说，我都可以撸起袖子，秀出肱二头肌让他们闭嘴。我比以前更直率，更敢说（毕竟女生真的打不过我，我认识的男生也不会真的打女人）。每天开开心心地吃饭、喝酒、运动、训练。

希望女孩们能走出世界对身材要求严格的怪圈，做自己，开心每一天。喜欢运动的就运动，不喜欢运动的就偷懒吧。

这是上周我去私人教练那里拍的。它没有动。

当你考虑开始健身时

1. 先锻炼大脑。首先要了解自己目前的身体状况，然后阅读相关可靠的文章，了解更多内容再去实践。不要只听别人说要减肥就做XX，或者XX训练不好，甚至XX的教练不好。另外，无论是居家训练、健身中心、私人训练、团体课，肯定都有利弊。知识武装自己才是高效锻炼的关键。

无论何时，总能听到有人说“你这样做是错的，这样不行”，或者“你是怎么练出这么差的身材的？”检查一下自己，多想想。如果别人指出你的错误，就向他们征求意见；如果他们只是唠叨，就不要理他们。

2. 成为芭比娃娃并不像你想象的那么容易：

女生比男生胖是因为个人因素，你得先接受这个事实。但单纯的跑步、做有氧运动，甚至做body pumps、战绳，都不会让你变身芭比娃娃。增肌也要摄入大量蛋白质，训练要求也不低，玩的时候别太有负担。虽然我每天都会运动后秀二头肌，但日常生活中还是更喜欢细胳膊~

有一天，战绳的二头肌下课了

但日常生活中，我的手臂还是不像芭比娃娃那样，这张照片是9月去清迈的时候拍的，前一天吃的很多，也没运动，但第二天就没肚子了。

3.控制饮食不等于节食，健身餐不等于煮鸡胸肉

运动需要搭配饮食才能达到更高的境界，但这并不意味着只能吃水煮鸡胸肉，甚至摄入量很低。保持三大营养素的合理摄入，少油、少盐、少甜，尽量自己做饭或者选择对健身友好的外卖。

厨师可以参考我的三餐记录

三餐记录

部分烹饪记录列表

优质蛋白质的来源有很多，不只是煮熟的鸡胸肉。你也可以吃牛排（尽量瘦，肋眼牛排）和新鲜海鲜（清蒸最新鲜最健康）。肉类是蛋白质的来源，所以不要太抗拒。

美味的虾蟹锅也是非常高级的美食哦！

自制虾蟹粥的热量较高，但是蛋白质的比例很好。

我读过的书

1. 硬核健身

个人觉得比较适合初学者的书是《硬核健身》，虽然大部分人吐槽它是一本知乎帖子的合集，但对于一个新手来说，这本书能帮你了解很多运动的基础知识，避免走极端伤害自己。看完也不用花很长时间，反正用 Kindle Unlimited 看也不需要付费，所以看完学到一点儿也无妨。

硬核健身

7.7

宾卡/2015/湖南文艺出版社

2. 运动解剖学

如果想进一步了解，那么《运动解剖学》非常推荐。不过这本书技术性很强，涉及大量人体解剖图，看完后可以偶尔翻翻，增强记忆，很适合肌群训练。（这本书技术性太强，我还没看完= =，只能根据个人看完的主观感受来推荐）

运动解剖学

7.4

胡胜宇主编/2000/人民体育出版社

3.瑜伽解剖学

几本关于解剖学的系列书值得一读。《瑜伽解剖学》给了我这个瑜伽新手很多答案。Kindle Unlimited 也是免费的，但我个人认为值得购买实体书。我对人体肌肉群的理解就是从这本书开始的。读完这本书（加上我去上了 Ashtanga），我放下了对瑜伽的偏见。瑜伽是一项非常好的运动。每个人都应该读一读！

瑜伽解剖学（全彩插图第二版）

7.7

[美] Leslie Kaminoff [美] Amy Matthews [美] Sharon Ellis / 2016 / 人民邮电出版社

4. 精准拉伸

这也是一本我经常看完但需要拉伸时必须反复阅读的硬核书。Kindle unlimited 也是免费的（是的，除非免费，否则我不会看！）。因为我觉得我还没看完，所以我没有标记它= =

精密拉伸

7.9

[美] Christian Borg / 2016 / 人民邮电出版社

5. 我们为什么会发胖

带着自我怀疑，我根据 Kindle Unlimited 的推荐免费借了这本书。感觉就像一篇小论文，很多内容都出现在很多减肥技术贴下面，但对胰岛素和血糖的解释写得非常好，也让我开始对饮食结构组合有了一点点了解。

我们为什么会变胖？

7.0

[美]Gary​​ Taubes/2015/福建科学技术出版社

”顾忠义说：“那我们怎么吃呢？

对于没有营养知识的初学者来说也是一本不错的书，个人觉得更多的是科普日常食物，当时我写了足足8页的笔记，收录在Kindle Unlimited系列里。

顾忠义说：那怎么吃呢？

7.4

顾忠义/2015/科学技术出版社

我订阅的健身“Up”

1. Coffee Lam

跟Coffee一起运动了大概3个月，感觉肌肉力量提升了很多，我觉得她4周腹部挑战，30分钟减脂运动，35分钟减脂运动，背部强化，大腿强化运动（ft. Grace Wong）都很值得做。

不过据说这个博主一直备受争议，所以选择不选择他就看个人了。

2.陈意涵

好像是深圳一家健身房的私人教练，我觉得他的动作讲解的挺好的，而且每个视频都有某个动作的专题，讲解完就是训练，很容易上手。不过视频不多。

3.杰夫

内容很丰富，是兔姐在哔哩哔哩发的，可以关注公主的账号查看每期内容。

4. 其他Youtuber，但由Bilibili转出的除外：

Holly Dolky：运动量不算太大，基本不需要穿训练鞋就可以做。我一般会选择在早上做，女士也会进行讲解。

Heather Robertson：HIIT 合集很不错，强度挺高，而且没有动作讲解，对新手不太友好。弹力带全身和下肢也编排得很好。跟着练习，我的臀部力量提升了很多。

我的健身游戏

1. 有氧拳击

2019 年 1 月可以下载 DEMO 的时候我就玩了，试用期结束后毫不犹豫就买了。我断断续续在家打拳击，这对有社交焦虑的胖子来说是一种福音！打拳击时间长了，我很快就掌握了搏击的窍门。但后期觉得很无聊。在拿到 Ring Fit 之前，我每周都会玩一次，作为有氧运动。

2. 健身环大冒险

发售前就预购了，可以提前体验一下。这款游戏和健身拳击不一样，健身拳击更偏向有氧运动，但个人觉得这款是有氧和无氧的结合，动作随着关卡解锁，相当累人，超强感应黑科技，划水都无从谈起！

我的健身器材

最后来个总结，之所以放在最后是因为我觉得这些装备配置其实都是辅助，个人觉得更重要的是行动。

1. 运动手表-Garmin VivoActive3

5 月份买的，主要用来记录日常消耗和日常运动，续航够用，如果天天运动的话，5 天充一次电就够了，每次充电只需要 1 小时。之前也想过买 Apple Watch，但因为表盘大，续航差，还有太多不实用的功能，所以放弃了。

Garmin 的优点在于它的 GPS，但不幸的是我现在不怎么跑步。

月历，不同颜色代表不同状态，比如绿色代表运动

GARMIN 将进行为期 7 天的总结

运动记录

我最近做了一些力量训练，发现手表自动记录了我所做的练习（虽然不是很准确，但大部分是正确的）。

我早上在 Garmin 上进行的 Body Pump 概述

Garmin 对我今早进行的 Body Pump 的原始描述（组数和重量不太正确）

2. 体脂秤 - 薄荷绿

上面说了，我一直都有用体脂秤，我用的是薄荷色的。

我对体脂秤的准确性没有太过担心，主要是用来参考，至于体重，我记录的还算不错，所以一直在用。

如果你对体脂秤感兴趣，建议你做做功课，毕竟现在科技发达了，市面上也有很多好产品。

3. 我的健身伙伴

我有点犹豫要不要写这篇文章，因为我 7 月份才重新开始用它。我一直用它来记录我的饮食、体重和每日快照，作为一种鼓励。但 MFP 的好处是它不会像其他应用程序那样告诉你要减肥。当你的体重设置不合理时，它会提醒你这并不“健康”。

MFP 主页

可以自定义自己的营养摄入比例和每日热量摄入，每天我会检查三大营养素的比例，防止自己摄入不均衡。

除了MFP，似乎没有其他减肥应用程序建议我填写更高的目标体重。

MFP的体重和轮廓记录可以生成对比图，对比了很久，发现我的体型变化很大！大家要继续记录啊！

4. 运动服

个人觉得选择舒适的衣服就可以了，当然运动bra还是很有必要的（特别是有氧运动）。

当然性价比最高的还是迪卡侬，上周去实体店逛了一下，发现款式设计越来越好了，整体舒适度也不错。

当然如果预算稍微有点的话，个人还是推荐Lorna Jane，款式比较多，打折的时候价格也很划算。

看到这里也说明你很有耐心听我唠叨了这么久~爱你

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关于有氧与无氧运动的选择：

减脂期间可以选择有氧运动为主，辅以一些简单的无氧运动。对于初学者（基础不大）可以从跑步开始，注意跑姿（挺胸、核心收腹、大腿发力）、热身拉伸，从1km到2km逐渐突破自己。不要太在意自己跑得有多快，从稳定的心率开始（我会把平均心率控制在155以下），这样在燃脂的同时还能提高个人的身体素质。游泳也是很不错的选择！

有氧运动时，消耗的能量有50%是由脂肪提供的，因此燃脂效率比无氧运动高（35%的能量来自脂肪）。当然有氧运动也不是万能的，无氧运动日后会增加个人消耗，所以提升体能后，就可以开始做HIIT运动了。先从简单的开始（零噪音），最重要的是要建立好动作模式！如果觉得动作学起来麻烦，可以选择变速跑，同样可以高效燃脂！