老年人力量训练的误区：极端态度与正确方法_澳门百利宫

老年人力量训练的误区

从我个人的经历来看，我们身边的老年人对于力量训练的态度似乎处于两个极端。在大多数老年朋友的印象中，力量训练就是健身房里那一大堆杠铃，看着就让人害怕。因此他们平时只做散步、慢跑、骑自行车等有氧运动，从来不做力量训练。

有些老年朋友（多为男性）虽然风华不再，但内心却还没有老去，他们不仅坚持力量训练，在运动安排上也不逊色于年轻人，在引体向上、深蹲、卧推等动作上，他们的负重丝毫不逊色，不管身边年轻男士用多重的杠铃，我们也用跟他们一样重的杠铃。

我们随便在网上搜一下，就能找到很多这样的健身明星，虽然已经退役了，但是一旦脱掉衣服，肌肉线条分明，棱角分明，就像是健美运动员的模样。其实这两种做法都是错误的。

提醒1：老年人也应该做力量训练

第一种方式是完全避免力量训练。放弃力量训练是不明智的，因为肌肉力量在老年人的运动能力中起着非常重要的作用。

首先：肌肉力量在预防运动损伤方面意义重大。运动时发生运动损伤的原因很大程度上是因为力量不足。关于这一点，国内外研究者已经达成共识：如果做好臀部、大腿的力量训练，跑步时就不容易出现膝盖疼痛；如果做好背肌、肩部的力量训练，游泳时肩部疼痛就会得到控制；如果做好腰背部肌肉的力量训练，可以有效预防运动时腰痛的发生。

其次，力量训练，特别是躯干和下肢的力量训练，有助于保持骨密度。随着年龄的增长，我们体内的骨量逐渐减少，骨骼变得越来越脆，骨折的风险也随之增加。年轻人的骨骼强健，摔倒了没事，但老年人的骨骼却很脆，摔倒了就有可能骨折。

负重负荷的刺激，可以预防或者延缓骨质流失。这么说吧，从强健骨骼和肌肉的角度来说，肌力训练比每天喝骨头汤更有效。

提醒2：老年人更要注意避免运动损伤

那么第二种做法呢？他们长得帅，身材好，身体健康，在健身训练上也不输年轻人。前面提到，我们可以在百度上搜索到很多这样的健身明星。然而，我们也注意到，在同一页面上，也有很多失败的例子：一些老年人没有合理安排运动，导致运动损伤，甚至危及生命。

面对这矛盾的结果，我们该如何选择呢？客观上，老年人的身体机能逐渐衰退，虽然保持运动可以不同程度地延缓这些过程，有些素质甚至可以优于不运动的年轻“宅男”，但如果我们将参加运动的老年人与年轻人进行对比，差异还是很明显的：心肺功能、骨骼强度、关节功能、肌腱柔韧性、身体协调能力等各方面，老年人均有不同程度的衰退。

因此，一些接近身体极限的高负荷训练，比如大重量的杠铃训练，对于经常锻炼的年轻人来说，还是可以完成的，但对于老年人来说，还是比较危险的，即使是“训练有素”的老年朋友，我们也不建议进行这些练习。

还有一些群众喜闻乐见，但对老年人来说难度相对较大的运动，比如引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，这些运动看似简单，但对身体的要求还是比较高的，我们还是建议在医生或者专业人士的建议和指导下进行这些运动。

有些老人可能不同意：我做引体向上几十年了，从来没有觉得有什么问题。是的，有些老人过了80岁，还能很轻松地做引体向上，但我们不能因为有这样的例子，就认为可以普及、推荐引体向上给所有老人。毕竟每个人的身高、臂长、体重都是不一样的。

比如一个体重130磅，手臂较短的老人，做引体向上的难度和另一个体重180磅，手臂较长的老人做引体向上的难度就有很大的区别。另外，类似的高强度动作，在用力的瞬间，血压会升高，所以对血管系统的要求是相当高的。其实，在老年人力量训练引发的疾病中，心脑血管意外占了很大的比例。所以还是要强调一下，老年人在选择这些锻炼方式之前，一定要听医生的建议，如果是患有高血压、动脉硬化的老年朋友，就不要选择这些锻炼方式了。