符合有氧运动定义的运动形式有很多，只要负荷较小，几乎都可以把所有运动形式做成有氧代谢运动。不过，大多数人通常选择的有氧运动形式一般有以下几种：

1.步行、跑步、跑步机、椭圆机等走跑运动

在众多的有氧运动形式中，步行和跑步是最常见的运动形式，这类运动都是在直立状态下进行的，主要依靠下肢大肌肉群作为主要动力，上肢摆动为辅，左右肢交替支撑身体重量。

步行与跑步的区别在于，步行时身体重心不离地（至少有一只脚着地），而跑步时身体重心在空中（双脚同时离地）。一般来说，跑步比步行速度更快，运动强度也更大。除了在自然环境中步行、跑步，还可以利用健身房里的跑步机、椭圆机等进行类似的锻炼。

主要优缺点：

由于参与运动的肌肉群较大，走跑对人体的刺激作用更明显，尤其对心肺功能的刺激作用更大，速度可快可慢，强度可大可小，适合各种体能水平的人。

但这些运动形式也存在一些突出的问题，如在步行和跑步过程中，各关节活动范围不大，属于大关节小动作，每次动作的主要关节不能有大范围或全范围活动；另外，运动时上肢、上半身只是简单的摆动，缺乏力量训练。

如果长期只做走跑运动，是不能锻炼到全身各个部位的，也不能充分发挥身体各项素质的。特别是力量素质，这是最重要的素质。所以，要把走跑运动和一些伸展运动、上肢肌肉负荷运动结合起来，才能充分发挥全身各个部位的素质，提高各项身体素质。

2.自行车健身车

骑自行车对于大多数人来说并不陌生，骑自行车也是依靠下肢大肌肉群作为主要发力，左右肢交替蹬动自行车踏板，上肢和上身主要配合下肢来保持身体的平衡。

健身房里还有类似的健身车（坐式和仰卧式）、风扇车、电磁车等等，和普通自行车的区别是健身车只需要锻炼下肢，上肢和上半身不需要调节平衡，锻炼量不大。

骑自行车的主要优点和缺点：

和步行、跑步类似，骑自行车也是依靠下肢大肌肉群作为主要驱动力，因此这类运动也能明显改善人体的心肺功能、肝肾功能等，动作比较简单，运动强度和运动量也比较容易掌握，相对比较安全，适合各个年龄段的人。

由于骑自行车太依赖下肢动作，上肢及身体得不到充分锻炼，单纯的骑自行车也是不完整的运动，应结合伸展运动、上肢肌肉负荷训练，才能更全面地增强体能。

3、登山、爬楼梯、攀岩、踏步机、攀岩机等：

爬山相对步行、跑步和骑自行车来说难度较大，同时也更全面地锻炼身体的各个部位。

爬坡过程中虽然主要以下肢作为动力，但上肢及上身并不是被动静止，而是主动地参与其中，特别是在有起伏或坡度较大的地段，几乎全身都参与运动。

主要优缺点：

爬山需要上、下肢、躯干都要适当的参与运动，所以运动强度比较大，甚至需要一定的技巧。这类运动可以明显提高人体的肺活量和有氧运动能力，提高身体的协调性，比较全面的锻炼身体的各个部位。

但正是因为这项运动能同时全面锻炼身体的各个部位，且具有一定的强度，所以对锻炼者的要求比较高，一般只有具有一定运动基础的人，才适合经常参加。

此外，爬山运动并不适合老年人经常参与，因为爬山一般距离长、时间长、难度大，长期参与容易引发各种严重的运动劳损疾病和代谢性疾病，如髌骨软骨软化症、横纹肌溶解症等。

4.轻量肌肉负荷锻炼

肌肉负重运动是指利用各种健身器材或徒手锻炼全身各大肌肉群的运动，也可称为举重或力量训练。

当所用重量阻力比较小时，这种运动可以连续做三分钟以上，此时就是有氧运动，用这种方法进行有氧运动是近十年来发展起来的一种新型有氧运动。

主要优缺点：

一般来说，一次有效的有氧运动应该是30到60分钟，如果这么长时间你只是走路、跑步、骑自行车，可能会造成下肢劳损（尤其是你常年只是坚持走路、跑步、骑自行车等），而上肢却没有得到有效的锻炼！

然而，轻量肌肉负荷练习可以在相同的时间内锻炼身体的各个部位，而不会导致任何部位疲劳或损伤。

只要方法得当，是安全的，训练效果也是明显的，所以轻重量肌肉负荷锻炼是一种非常好的运动形式，可以更全面地发展身体的体质。

但是轻肌肉负荷的练习缺乏趣味性、难以坚持，需要更多的毅力才能坚持下去......

5.跳绳

跳绳是以绳子作为运动器械，身体直立，跳跃（原地或跑动）方式，协调上下肢进行的一项连续性运动。

锻炼方式有很多种，有难有易，一般来说跳绳相对来说强度比较大，对身体协调性和下肢力量的要求比较高，能更好地锻炼身体的有氧耐力和协调能力。

主要优缺点：

跳绳可以充分锻炼下肢，提高人体的协调性，同时对上肢也有一定的锻炼作用，可以提高人体的有氧代谢运动能力。

但在锻炼过程中，上肢动作相对简单重复，活动范围有限，缺乏有效的力量训练。下肢动作也相对简单重复，虽然有承受身体重量的跳跃动作，但缺乏大范围、多角度的下肢关节绝对力量训练。因此，长期单一的跳绳锻炼容易造成上下肢发育不均衡，局部组织劳损，身体素质发展不均衡......”

6.划船和划船机锻炼

划船是一项非常好的运动，尤其是滑座划船，几乎可以让身体的所有部位都参与锻炼。

长期从事这样的运动，不但可以增强心肺功能、肝肾功能，还能提高身体的协调性。

如果你在水上划船，你还可以提高身体的平衡能力。

划船的主要优点和缺点：

它能比较全面的提高各项身体素质，锻炼身体的各个主要部位，是比较理想的健身训练方法之一。

由于是全身运动，所以是比较激烈的运动，对于没有运动基础的人来说有些困难。如果在水上划船，一定要特别注意安全问题，不能大意，尤其是中老年人。

7.滑冰、轮滑和滑雪

滑冰、滑雪和轮滑运动的共同特点是均依靠下肢作为主要动力来源，上肢的运动为辅。

它对运动技能和身体素质的要求较高，如果技能好的话，几乎可以适合任何年龄的健身爱好者，而且可以显著提高有氧代谢运动能力和下肢力量、耐力，越野滑雪对上肢也有很好的锻炼效果。

主要优缺点：

一般来说，滑冰、滑雪、轮滑等运动都是比较长时间的活动，是典型的有氧代谢运动。经常性的长期锻炼，可以明显提高人体的心肺、肝肾、神经控制系统等功能，特别是人体的平衡能力，也有突出的训练效果。这些运动能很好地锻炼人体下肢、躯干的大部分肌肉群，对人体整体体力的发展有很好的促进作用。

但这些运动对平衡感和下肢控制力要求较高，尤其是踝关节。滑冰的技术难度也比较高，初学者学起来比较困难。另外，如果控制不好，摔倒、碰撞在所难免，对小孩和老人来说非常危险，可能会造成严重伤害！所以一定要特别注意安全问题。

8.游泳

水中游泳是利用水对人体的浮力、阻力等物理作用，采用特定的动作，使人体在水中自由、自主地运动的一种锻炼方式，也是非常好的锻炼方法。

根据个人爱好和身体状况，可以采用仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳等多种锻炼姿势，也可以进行水中舞蹈练习、花样游泳等活动，以达到锻炼身体的目的。

主要优缺点：

运动时间可长可短，强度可大可小，而且游泳几乎锻炼到了身体的每一个部位，能比较全面地锻炼到身体。游泳时骨骼肌一般是等速收缩，所以不容易引起肌肉酸痛。

但由于水温一般都低于人体体温（约10摄氏度），冷水对人体的刺激，会使人体生长出更多的脂肪，以维持回心脏的静脉血的温度。常见的现象就是游泳后感觉口渴、饥饿，食欲大增，所以有些人游泳后不但没减掉脂肪，反而增重。

另外，由于游泳时人体浮在水面上，对骨骼的压力减小，强健骨骼的效果并不明显。另外，游泳也需要一定的技巧，对人体的协调性要求较高，不会游泳的人要特别注意安全问题。另外还要注意水上卫生，防止传染病的侵袭。

9.足球、篮球、手球

足球、篮球、手球统称为大球类运动，是指双方多名球员仅凭手脚带球突破对方防守，最终将球送入对方球门的体育运动。

一般直接身体接触的运动，除了个人体能及技巧外，也需要团队配合。通常这类运动场地较大，球移动距离长，对参赛者的身体素质及技巧要求较高。能较全面地活动身体各部位，但也有侧重（上下肢、左右侧使用不均衡）。各项素质方面，主要加强速度、耐力、协调性等。

主要优缺点：

大球运动能比较全面地锻炼身体的各个部位，对某些身体素质有很好的促进作用，而且能增强团队意识，加强合作精神。

由于大球类运动强度较大，且涉及身体的直接接触，因此很容易引发运动损伤，甚至是严重伤害。

另外，大球类运动普遍缺乏力量和柔韧性训练，除专项训练外，还应结合一些常规的力量和柔韧性训练。另外，大球类运动并不适合老年人参加，尤其是比赛，危险性相当大，容易造成急性创伤和过度劳累损伤。

10. 乒乓球、羽毛球和网球

乒乓球、羽毛球、网球等运动统称为小球类运动，是一种没有直接身体接触的对抗性运动，通常是一人或两人单手握拍击球，力图将球击入对方场内得分。这类运动速度很快，需要很高的反应速度、移动速度和动作速度，同时也需要相当的稳定性和准确性，是一项比较激烈的运动。

主要优缺点：

由于小球运动具有速度快、变化多、无直接身体接触等特点，长期训练可以明显提高身体的速度、耐力、敏捷性，对下肢也有很好的锻炼效果。

但由于单手握拍，握拍侧肢体运动较多，而另一侧肢体运动相对较少，长期进行这样的运动，会导致人体发育不均衡，两侧肢体不仅粗细不同，而且长短也存在差异，因此有人形象地称这种运动为“半身运动”。

另外，由于运动中急停、转身较多，对下肢及躯干组织的冲击较大，容易造成运动损伤。而且由于这种运动过于激烈，并不适合老年人进行。

11. 太极拳练习

太极拳是一项富有中国特色的运动，是近年来国际上比较流行的有氧代谢健身运动之一。

太极拳虽然流派众多，风格特点各异，但总体上以有氧运动为主要特征。太极拳要求人体在运动过程中充分调动全身各部位的能力，协调用力，对各项身体素质都有一定的要求，是目前比较完善的健身运动形式之一。

主要优缺点：

太极拳动作流畅灵活，张而不松，气韵十足，意气用事。慢中有快，快中有慢，虚中有实，实中有虚，周身协调，行云流水，连绵不绝。练习难度可以选择，练习强度可以控制，练习时间可以调整。

为配合全民健身运动，国家体育总局在民间广泛征集、整理后，创编了简化太极拳24式、48式。这些套路简单易学，实用有效，适合各种体质、各种年龄阶段的人练习，不仅能比较全面地锻炼身体的各个部位，还能有效提高人们的身体素质，不易发生运动损伤。

如果把太极拳作为长期的健身运动，还应结合一些力量训练，特别是上肢和上肢的练习，以培养较高水平的力量。