每天有1000步的基础吗？

如今，手机和各种可穿戴设备越来越多。我相信每个人都会看到谁在微信中又采取了10,000个步骤。计数器可以增加我们对自己运动的理解。在国家健身浪潮中，“每天10,000步”也已成为许多人的目标。这个目标是如何实现的？基础是什么？

根据ACSM和AHA的定义，每天5000步是一种冥想生活方式，而每天8000至10000步是一种相对活跃的生活方式。一些研究人员要求通常处于冥想生活方式的人们将每日步骤增加到约10,000。如果没有任何控制饮食的控制，每天的步骤增加可以防止体重增加并降低血压（平均舒张压可以下降3.8mmHg），但是禁食的血糖和血脂没有太大改善。有很多锻炼方法，为什么选择走路？这是因为运动的强度和对运动能力的要求更适合大多数人。当他们没有太多的运动经验或体重基础相对较大时，这是开始锻炼的好起点。如果您想真正减肥或改善糖尿病或冠状动脉疾病，那么每天10,000个步骤还不够。您可以根据每天10,000个步骤进行适合自己的练习，并与饮食合作。

你可以减肥多少运动

许多研究表明，在普通的运动强度中，“仅仅练习而无需控制饮食”就不会减轻体重。研究人员要求肥胖者每周运动约3个小时，但不能控制饮食。持续4到6个月后，基本上没有明显的体重变化。

如果您只打算“减肥”，那么您就需要真正“减肥”而不控制饮食的运动量。研究表明，如果您每周运动15分钟，则消耗160至280 kcal的平均每日消费，其结果是几个月后您“减肥”仅约2kg。如果您想减肥，则需要每天消耗500千克（女）或700千克（男性）进行运动，以便在大约3个月内减轻体重的5％至7％。那么，500千克人的锻炼概念是什么概念？在跑步机上以10（6km/h）的速度运行1小时，可以为重50kg和700kcal的人消耗500kcal，重70kg。下次我去健身房时，如果我的身体状况允许，我可以尝试。这个速度仍然很累。对于大多数人来说，每天持续1小时可能很困难，并且对关节的损害将相对较大。因此，单独锻炼“损失”并不是最好的解决方案。

我每天去健身房时我想要的一切吗？

这个问题很好！答案取决于您在健身房的练习以及您的练习时间。

如果您想通过不控制饮食来减肥，则只需要运动即可。如果您每天只在跑步机上走半小时，那么您肯定不会“随便”吃东西。

许多研究表明，在一般的运动强度中，“只能控制饮食”就不会减轻体重。研究人员要求肥胖者每周进行大约3个小时的有氧运动，而无需控制饮食，并且在持续4至6个月后，减轻体重最大的人减少了0.7公斤。

为什么每天运动后不能减肥

一些研究人员合并了15项减肥和有氧运动的临床试验，发现体重减轻不成功的主要原因有两个：运动时间不足或过度饮食补偿。

什么是饮食补偿？例如，我今天在健身房里跑了半个小时的时间里花了300千克，但是在回家的路上，我觉得我今天非常努力，需要一些营养。吃了400kcal煎饼后，煎饼弥补了运动中消耗的卡路里。我们之前提到的是，除运动外，卡路里消耗量还包括非运动热量消耗，也就是说，在我们的日常活动中消耗的卡路里，例如攀爬楼梯，做家务劳动等。每个人的卡路里消费量都有很大差异，最大差异为300至500kccal。去健身房锻炼后，我们经常不由自主地减少非运动的热量消耗。例如，如果我们选择开车或乘坐电梯，当我们回到家时，我们会觉得我们已经锻炼了，并且我们会在沙发上崩溃，因此减少的非运动热消耗也将抵消运动消耗。

即使在节食，您仍然需要减肥，您仍然需要运动吗？

聊了很长时间后，如果不节食，减肥是不好的，那么为什么需要运动呢？这个想法是有道理的，但是减肥不仅需要“删除规模”，而且更重要的是，它是为了降低与肥胖相关疾病的风险，并且看起来更加色调。这两个点不能单独节食。

锻炼后，尽管许多人的体重没有发生显着变化，但他们的精神状态得到了改善，睡眠有所改善，并且身体充满活力。这些是无法通过“比例”来衡量的事情。

在某种情况下，运动后体重保持不变。这是，尽管重量没有变化，但真正不利于健康的储存脂肪已减少。因此，有必要结合体内脂肪的趋势和体重变化，以判断脂肪是否减少。一些研究人员比较了三组人：第一组只节食减肥，第二组只依靠运动来减肥，第三组加强运动，但没有减肥。结果，与第二组相比，那些减肥的人可能会减轻脂肪远不只是体重，并且在减轻相同的体重时，他们的心肺功能得到了改善。运动后，即使体重很大的人也会减少内脏脂肪。减肥的人可能会在内部器官周围减轻更多的脂肪，这是许多慢性疾病的罪魁祸首。因此，不能单独运动来减轻体重，运动的好处不仅在于减肥。

美国运动医学协会（ACSM）减肥处方

如果您想减肥，每周练习225至420分钟，平均每天半小时至1小时。中等强度每天至少1小时，高强度至少每天30分钟来减肥。

中至高强度运动意味着心率需要在运动过程中达到最大心率的60％至70％。例如，20岁儿童的最大心率是每分钟200次，而最大心率为每分钟140次，这意味着运动过程中的平均心率约为每分钟140次，这是高强度运动。对于30岁的孩子，最大心率为220-30 = 190，高强度运动是每分钟的心率约为133次的运动。

运动的好处不仅仅是减肥吗？

我曾谈论过有关运动和体重减轻的许多常见问题。最后，有必要提及运动对身体的好处不仅仅是减肥。人们天生需要运动，我们的关节，肌肉和心肺系统适合于长期演变过程中的运动。经历了受伤和骨骼的人会感到无法完成最简单的日常活动的痛苦。能够做各种运动，因为我们希望使我们在生活中更加自信和自由。尽管在现代社会中，我们有适合我们的电梯，我们可以携带的汽车，以及可以安息的沙发和柔软的椅子，但我们的身体不适合这种所谓的“坐着”生活方式。这种生活方式使我们在腰部和背部感到疼痛，在颈椎不舒服，甚至感到我们的能量不如家里的婴儿那样好。这是长期失败的结果。尽管常规运动可能不一定会在短时间内减少10公斤的体重，但它可以增加我们的活动范围，从而使我们能够更快地走路，跳跃更高，更加精力充沛，改善睡眠并减轻焦虑。

当一个人积极锻炼时，他的肌肉会积极收缩。他的骨头和关节被锻炼；他呼吸更深，心跳加快。他的身体分泌促进生长的激素。

这些信号将使人体可以更合理地使用营养，例如更好地利用储存的脂肪，尤其是内脏脂肪。利用更多能量来修复和生长肌肉，即锻炼肌肉；合成骨骼，肌腱和其他组织，使骨骼更坚固；加快血液循环和代谢产生的及时排泄废物。

同时，有许多研究表明，锻炼可以使人们变得更聪明。对于儿童，运动可以刺激大脑重要区域的生长。例如，手中锻炼精美的活动有利于智力发展。行使平衡能力有助于小脑的发展。对于成年人来说，运动可以增加血液循环，使您的头脑更清楚，使您的思想更加敏捷，并有助于减轻负面情绪。对于老年人，运动可以延迟认知功能，而记忆随着年龄的增长而下降。因此，营养很重要，但是积极的运动也是健康生活的重要组成部分。

“中国临床营养网络”编辑部