我们知道，汽车发动机是通过燃烧汽油来产生动力的，而汽油的燃烧离不开氧气。 同样，人类在运动时需要燃烧燃料来获取能量。 当然，人体的“燃料”是糖、脂肪和蛋白质。

就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）“燃料”时也需要氧气来支持燃烧。 人们在运动时呼吸很重。 空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，然后随着动脉血的流动而流向身体的组织细胞。 这个过程需要一定的时间。

当运动强度比较低时，能量消耗也较小。 氧气有时间输送到组织细胞，体内的“燃料”充分氧化“燃烧”，满足运动的能量需求。 这种运动就是有氧运动。 低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动，如快走、慢跑、长距离慢游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心肺是很好的锻炼并能增强肺活量和心脏功能。

而当人们在进行剧烈运动时，比如百米跑，10多秒就已经冲过终点线，但一开始吸入的氧气还没有来得及到达细胞参与“燃烧”活动。 也就是说，在氧气生效之前，练习就已经结束了。 人们使用氧气的过程存在着相当大的时间差。 这个时间差决定了剧烈、短暂的运动就变成了无氧运动。 比如100米短跑、200米短跑、100米游泳、举重等都属于无氧运动。

有氧代谢和无氧代谢

“有氧运动”和“无氧运动”的根本区别在于它们的能量代谢系统不同。 因此，有必要谈谈“有氧代谢”和“无氧代谢”。

有氧代谢是一个缓慢但持续的能量供应系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。 休息时，身体有持续的氧气供应来产生能量并维持基础代谢率。 当我们开始移动时，例如从坐着到站起来和走路，我们的能量需求增加，导致我们的呼吸和心跳稍微加快。 只要运动强度不增加太多或太快，我们的身体就会调整呼吸和心跳，有氧代谢仍然可以维持身体的能量需求，我们不会感到太累。 基本上，我们能够持续运动超过三分钟，依赖于有氧代谢供能系统。

当运动强度增加到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统开始激活。 无氧代谢只能以糖为燃料，其特点是供能快，但产生的能量相对较少。 这就是为什么我们在举重的时候，举起十几次就会达到力竭的原因之一。 无氧代谢的最大缺点是糖没有充分“燃烧”而产生乳酸。 乳酸的积累导致肌肉细胞环境的pH值降低，这是高强度运动时产生疲劳的另一个主要原因。 无氧代谢运动一般不能超过两分钟。 很多时候你需要休息一下，让体力恢复，等待血液带走无氧代谢的废物，然后才能继续运动。

该图是有氧代谢和无氧代谢的比较。

没有绝对的界限

上面讨论了有氧运动和无氧运动的区别。 但事实上，有氧和无氧很少独立存在，也不会同时从一种代谢状态转变为另一种代谢状态。 大多数时候它们是相互重叠的，但有时有氧代谢占主导地位，有时无氧代谢占主导地位。

在低强度运动时，例如散步，无氧代谢的比例很小。 这时，我们就可以称之为所谓的“纯有氧”运动。 然而，几乎所有高强度运动中，有氧代谢和无氧代谢并存，因此不存在“纯无氧”。

另外，一项运动是有氧运动还是无氧运动，取决于个人的身体状况和训练水平。 奥运竞走队员的快走可能会涉及无氧代谢，导致很多初学者出现肌肉酸痛； 而初学者所谓的举重，对于职业力量运动员来说可能只是热身，相当于他们的有氧运动。

有氧运动只能燃烧脂肪吗？

如上所述，有氧代谢可以使用脂肪和糖作为燃料，而无氧代谢只能使用糖作为燃料。 难道只有有氧运动才能消耗脂肪减肥吗？ 不，原因有以下三个：

1、如上所述，不存在“纯无氧”。 高强度无氧运动时，有氧代谢几乎已达到极限。 我相信跑过400米的人都会明白这一点；

2、无氧代谢主要消耗糖原。 糖原消耗的结果是加速有氧代谢，利用脂肪作为能量。 因此，无氧代谢与有氧代谢相结合，减脂效果更佳；

3、无氧运动不仅在运动时消耗大量能量，还会产生“氧债”，提高身体新陈代谢，导致身体在休息时消耗能量。 休息时消耗的大部分能量来自脂肪。

哪种减肥效果更好？

脂肪的本质是多余的能量储备。 如果两种运动消耗的能量总量相近，那么减肥效果就相差无几了。

很多想要减肥的人可以转变一下思路，关注整体热量的消耗，而不是总是寻找特殊的减脂方法。

如果把减肥比作花钱，慢速有氧就像花小钱，高强度无氧就像刷信用卡。 前者花钱慢，后者花钱快，但只要总量相同，你就会同样快地变穷。 事实上，信用卡可能会收取利息，这就像你要还清“氧债”一样，所以信用卡可能会让你穷得更快一点。

如果你仔细观察，健身房里身材最好的女生或者帅哥，往往不是在跑步机上跑一个小时，而是默默地在力量区举铁杆。 我这么说并不是要告诉大家要举铁。 当然跑步机上也有身材好的人，但至少我想表明无氧训练也能有好的效果。

有氧运动和无氧运动如何选择？

没有一种运动适合所有人。 哪种锻炼计划适合你，取决于你自己的情况。 这些具体条件包括：年龄、身体素质、运动基础、体型目标、是否有疾病等。

例如，没有运动基础、刚开始运动的人，可以先从有氧运动开始，提高心肺功能和体质，然后再加入无氧训练。

有些人天生就瘦。 如果他们想增强肌肉并塑造健美的身体，他们应该注重无氧训练。 相反，有些人拥有“肌肉体质”，很容易长出肌肉。 如果想要减肥，就应该注重有氧训练。

2型糖尿病、肥胖、脂肪肝患者和老年人应重点进行有氧运动。 预防骨质疏松、骨软化，应以无氧运动为主。

如果时间充裕，最好是无氧运动和有氧运动同时进行（一般建议先做无氧运动再进行有氧运动），这样才能获得两种运动的好处。 如果工作生活繁忙，运动时间有限，还可以将有氧运动和无氧运动结合起来，做高强度间歇训练（HIIT），对于减脂塑身有非常好的效果。

本文最初由 Mike Ling 撰写。

------------------

感谢您的关注。 您的支持是我创作原创健身资讯的最大动力。 如果您觉得这篇文章有用，请分享给您的朋友，一起科学锻炼。

获取最新科学健身资讯，欢迎关注我的新浪微博@LingyunMike