（5分钟热度）久坐拉伸动作让身体重拾活力_澳门百利宫

2020年的到来，让我们的生活进入了真正可以在家学习、在线锻炼的时代。大家的健康意识也空前提高。周一我们做了一些久坐的伸展运动，今天我们要醒来让身体恢复活力。本周我们请来了教练“梁志文”来告诉你怎么做。

本期导师

【每天如何唤醒身体？】

身体需要被唤醒，就是说你以前没有运动过、运动量少了、或者有一段时间没有运动了。现在你需要做一些运动让身体适应，所以在运动动作和强度上要有选择性。并不是所有的练习都适合一开始就做。比如那些强度比较大的力量、有氧运动就不适合，需要跳跃的动作也要避免。

DAY2：活力计划

动作1/另一侧交替死虫姿势

功效：激活身体、稳定核心

仰卧，双脚抬起，大腿与地面成90度，小腿与大腿成90度，腰部贴近地面，左脚和右手放低对侧，另一只手保持不动一边还在。如果你的腰部不能着地或者做完后腰酸背痛，可以在腰下垫一条毛巾。动作过程中吸气并收紧核心。用你的下背部压毛巾。这个动作每侧做15次，重复3组。这项练习可以激活腹部参与呼吸并提高核心稳定性。

动作 2/臀桥

功效：激活臀肌并提高脊柱意识

平躺，弯曲膝盖，脚趾向前。呼气时，将臀部抬离地面，脊柱一节一节地抬起，直至臀部夹紧、腹部收紧、肋骨下沉。吸气时，将脊柱一段一段地降低到地面。重复15次，做三组；这项练习可以提高脊柱意识并激活臀肌

动作3/直臂平板支撑交替触肩

功效：强化核心肌肉

身体进入平板支撑位置，双手直接放在肩膀下方。动作过程中，腹部收紧，臀部夹紧，双腿微开，与髋同宽，然后双手交替触碰对侧肩膀。动作过程中尽量控制身体。减少晃动，继续接触12次，完成三组；这项运动可以强化核心肌肉，激活心肺功能。

健康小贴士

【日常锻炼有很多好处】

[提问]运动唤醒身体的原则是什么？

【必答】根据运动目标的不同，运动分为4个不同的阶段，即：功能、健康、健身和运动表现。如果我们的目标是让身体从静止转变为运动，那么我们就需要从恢复身体的基本功能开始。这时，我们首先选择一些容易掌握的核心动作来激活我们的关节，从而恢复身体功能，然后逐渐过渡到激活心肺。循序渐进，一开始不要做太多，也不要运动一次就休息几天，这样就很难继续下去。每天进行简单的锻炼是正确的方法。

[提问]运动方面有哪些误区需要提醒大家吗？

【必答】有些朋友平时很少运动，刚开始运动时会选择一些对身体要求比较高的运动，比如爬山、长跑、打球等，这样一来，他们的整个身体就会受到影响。第二天就感觉浑身酸痛，从此心理上就不舒服了。对运动产生抵抗力。合理的强度运动是让身体重新启动需要把握的。建议从短期运动过渡到长期运动，比如从5分钟开始，逐渐延长到10分钟、半小时，再到1小时。

[提问]唤醒身体能给我们带来什么好处？

【必答】身体觉醒训练可以改变久坐少动的人的不良姿势。可以提高日常的精力和精力，强化核心，降低日常运动受伤的风险。也就是说，借助运动，可以让自己精神焕发，精神抖擞地迎接新的一天。无论学习还是工作，你都可以比别人更有效率、更好！