综合我之前的两头和三头文章，这就是你期待的答案。 首先，您必须了解手臂的组成方式以及每个部分的作用：

手臂由二头肌和三头肌组成，我们一一讨论：

介绍：

第一部分：肱二头肌的构成及训练方法

第二部分：肱三头肌的构成及训练方法

许多新手认为手臂=两个头。 其实，这是一个经典的误解。 手臂=两个头+三个头。 从手臂肌肉体积来看，三个头比两个头要大。 我们先来说说两个头。

如何获得大二头肌。

为什么叫二头呢？

哇？ ？

首先我们来认识一下肱二头肌。 如下图所示，二头肌分为长头和短头，所以简称二头肌。

短头、长头

那么哪些动作可以分别注重短头训练和长头训练呢？

请记住一句话：肘部置于体后的弯举动作，重点训练长头。

比如锤式弯举举重，这个动作：

4到5组，每组12-15次，组间休息不超过1分钟

如果你重点训练短头动作，可以将肘部放在身体前方，做手臂弯举，比如在牧师椅上的手臂弯举，这是针对短头的动作。

短头训练动作：（放肌肉霸杰森·博雷戈的照片）

因为每个人的手臂结构不同，肌肉对动作的敏感度也不同，所以也可以尝试根据握法的不同来区分长头和短头训练。

还是同样的经典动作，不过这次忘记了肘部，纯粹根据握法来分析。

握距可分为：宽握距、宽距握距和中距握距（与肩部三角肌相比），手掌方向可向上、向下和向着对方。

下面也以常见的二头动作进行分析：

上面的杠铃弯举，保持中等距离，手掌朝上，是最常见的二头肌训练动作之一。 前面分析过，主要训练短头。

上图中的动作就是前面提到的锤式弯举，手掌相对。 这种握法比较适合长头的人。

这里方便记忆。 请记住：手掌朝上的是短头，手掌朝外的是长头。

Tips：为了感受长头和短头发力的不同，一手拿起哑铃，另一只手放在二头肌上准备发力，先做普通臂弯举，手心向上。 然后手掌相对，做锤式弯举。 您应该能够清楚地感觉到握住二头肌的双手起点的差异。

经典误区

借力

能用股四头肌来弥补健身房里二头肌训练的人，才是最美的烟花。 他们会用尽全身的力量，用力挥动手中的哑铃，但健身毕竟不是杂技。 风骚的伎俩最终不会取得成功。

如果你想增加二头肌的大小，请使用健美而不是力量训练的方法，并隔离肌肉进行训练。

孤立训练意味着尽量不要让其他肌肉（例如三角肌）来做这项工作。 这就是为什么你看到有些人做手肘靠墙的动作，或者用支撑板固定手肘，都是为了锁住手肘，锁住二头肌。 隔离训练，

温柔总比虚伪好！

想要隔离训练有效，关键是锁住肘部

PS：借力并不总是可行。 在最后力竭之前的几个动作中，可以利用借力的方式帮助自己多完成几个动作。但对于刚开始训练的肌肉朋友来说，首先掌握肌肉隔离训练的灵敏度更为重要。

2、训练练习过多

过度改变姿势并不一定是好事。

反正，

二头肌实际上是一块结构比较简单的肌肉。 它与背部等复合肌群不同，因此不需要太多不同的动作来刺激。 3到4个动作就足够了，每个动作的组数可以比其他肌群多。 对于某些人来说，您可以做 7 到 10 组。 注重质量，规范每个动作姿势，用力到位，是二头肌生长的关键。

2、动作过于完整

这其实是一种比较高端的技术。

二头肌弯举动作由向心和偏心两部分组成。

这个阶段最后阶段的动作实际上是靠惯性完成的，即两个头上没有真正的受力。

所以这个时候，你需要非常受虐地控制自己的动作！

用肌肉控制停一下再完全放下，再控制停一点再完全收回。

怎么样了？ 听起来是不是有隐隐作痛的感觉？

这也涉及到下一期的预告：21响礼炮等双头动作介绍。

3、练完背部，同时练二头肌

很多高手都有在背部训练当天练二头肌的习惯。 这其实是因人而异的。

因为背部训练当天，大部分动作都充分使用了肱二头肌。 在保证动作质量的前提下，背部训练后二头肌应该会非常疲劳，无法得到最有效的刺激。 。 所以，建议大家找一个单独的时间来训练手臂。

二头肌常规训练动作进阶教程---21响礼炮，将你的二头肌炸成灰烬

本书继续上述内容，

弄清楚二头肌的结构后，我给大家分享了二头肌训练中的一些经典误区。

现在我们分别知道了长头和短头的训练方法，下面我们来说一下具体的训练动作和进阶操作。

（上图为“在家不去健身房的背部训练”系列，与文字内容无关）

GO总监首先会介绍一些有效的套路动作和要领。 正如上本书中提到的，二头肌并不是一个非常复杂的肌肉群，使用太多的姿势对于达到性高潮并没有太大帮助。

姿势一，不，动作一！

基本哑铃弯举

二头肌训练动作始终是最常见的。 它们很常见，因为它们有效，但前提是：正确地执行它们。

这个动作的关键是锁住肘部，孤立二头肌单独发力，所以就有了下面的

派生动作：

有人问我应该做多少组，每组做多少组。 这个问题没有绝对的答案，因为不同的重量、不同的组数会带来不同的锻炼效果。

这里科普一下，RM（Repetition Maximum）就是举重物失败前的最大次数。 例如，如果你使用10kG的哑铃，可以做12次，那么对于你来说，10KG就是你12RM的重量。 如果你的目标是增加二头肌的大小，那么8-12RM是一个合理的选择，组数为5组（大多数理论说4组，但厂长认为5组训练会更有效）增强肌肉）。 这很有效。 阿诺的二头肌建议也说5组为宜。 反正对我有用。）以后会有文章详细分析RM带来多少运动效果（挖个洞，埋点土，数一二三四五） ☺）

动作二：

这个动作的优点是用力难度大，迫使二头肌进行孤立训练。

动作三：

杠铃弯举，这个动作可以站着做，用比较重的重量刺激。

有两种练习方法，

使用8-10RM左右的重量，严格不借用，隔离训练，做五组，组间休息不超过一分钟，使用6-8RM左右的大重量，可以适当用力，这是一个更先进的锻炼技巧其中，增加上半身整体肌肉力量的方法将有效帮助提高二头肌的力量。

动作四.

经典锤式弯举

前面说过，这个动作可以非常有效地刺激二头肌长头。 动作最后加上手腕的内旋，对于刺激肌峰会有很大的帮助！ 这是一项先进的技术，稍后将详细解释。

动作五

（我用的是我很喜欢的法国健身youtuber Thibault Inshape的照片，他的视频以搞笑风格闻名，可惜只有法语，懂法语的朋友可以搜索一下）

传教士哑铃弯举

这个动作的优点是很容易实现固定隔离训练。 高级钥匙也在手腕上。 当收缩到最高点时，进行手腕的外旋。 极其清爽，对于塑造肌肉巅峰大有裨益。

基本动作就这样了，下面说说高级技术。

21响礼炮训练方法（21-Gunsarude）

21响礼炮是表达世界上最高礼节的礼炮。 在西方俚语中，手臂被比作武器或枪，因此该动作得名。

事实上，这种训练理论被称为：“排系统”

如何鸣放21响礼炮：

以普通的二头肌杠铃弯举为例。

(1)首先进行前半程动作7次，即从伸臂状态弯举至前臂与地面平行；

(2)然后做后半个动作，即将与地面平行的杠铃弯举至胸前，抬起下巴。 不过动作不要100%完成，完成90%，用肌肉控制惯性。

(3)最后还有7个完整动作

................................

相信我，

如果选择同样的重量，可以做10RM左右的重量，总共需要完成“3X7”，即21次，14次半程动作，7次全程动作。 这就是传说中的21响礼炮。

事实上，这种替代训练方式并不一定需要3*7。 阿诺德喜欢用3*10进行训练。

这三个步骤可以逐渐减轻重量来进行训练。 例如，前半程使用45磅，后半程使用40磅，全程使用35磅。

这种刺激作用会更深。 而且这种训练方法不仅仅局限于二头肌。 还可以做其他的比如杠铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃臂屈伸、哑铃颈臂屈伸等，要在练习中培养自己的经验。 没有绝对的好方法。 适合您的方法！

注意：虽然21响礼炮威力惊人，但不宜使用过多。 如果不是专业级别的话，平均一周就可以用一次，因为厂长不希望你的身体适应这种分体训练。 一旦使用过多，身体就会受到损害。 如果你适应固定的节奏和动作，你的训练效果就会受到影响。 必须为关键时刻保留特殊动作。

希望您能从这两篇有关二头肌训练的文章中获得您需要的信息，并在实际练习中进行体验。

但手臂不仅仅是二头肌。 肌肉占比较大的三头肌我们应该如何训练呢？

第二部分：三头肌章节：

本文简介

----为什么要练三头？

----肱三头肌的组成

----肱三头肌训练推荐动作（如何训练长头和侧头）

麒麟手臂开发计划的重点来了，打造强大的三头肌！

为什么麒麟臂的重点是三个头？

亲爱的读者，请擦亮眼睛。

从上图可以看出，强壮的手臂由两部分组成：二头肌和三头肌。 三头肌的体积比甚至超过了二头肌，大约是2:3.5的比例。 所以，肱三头肌是否发达，更大程度上决定了你上臂的纬度！

因此，训练三个头的时间几乎是训练两个头的两倍是值得的。 在刚接触健美的初学者中，忽视三头的重要性是很多人无法提高手臂纬度的一大原因。

三个头之所以如此重要，不仅仅是为了视觉效果。 很多上身训练动作都需要三个头的参与。

比如最基本的胸部训练动作：握力推举。 握力推举是一项复合动作，需要三个头的大量参与。 然而很多肌肉朋友为了打造更大的胸，却忽略了三头的重要性，因为三头不够坚挺。 无法举起足够的重量来刺激胸肌的发育、无法产生泵感或耐力差，都会严重影响握力推举的训练效果。

因此，三头肌训练在整个上肢训练中的优先级是毋庸置疑的。 一些理论认为，三头肌是上肢最重要的肌肉群，因为它的功能是在外物上推动和支撑手臂，以辅助胸部肌肉。 群体走向外部世界的运动。

三个头的组成

顾名思义，它有三个头，

咳咳，抱歉我上传了错误的图片。

请关注：

长头是靠近手臂内侧、腋下的那个。 顾名思义，侧头位于手臂的外侧。 内侧头是更深的肌肉，基本上是看不见的。 也可以通过一般的三头肌训练来刺激它。

那我们就结合实际吧

谈训练，

长头：

长头的主要作用是伸直手臂（伸展肘部）。 其实三个头的主要作用也是一样的。 有点重复，对吧？

但长头还起到辅助肩部运动的作用。

尝试用左手按住长头，然后做一个将东西举过头顶的动作。 提起重物时，可以明显感受到长头的拉伸和受力。 因此，以下动作将有效刺激长头。

过头三头肌伸展

注意：保持背部挺直，肘部不要向一侧移动，锁住，小重量举起，轻一点比作弊好。

碎颅者

注意：上臂垂直地面，锁肘，沉肩，感受三头发力的稳定。 下沉时间应是上升时间的两倍。 减速！ 一定要注意安全！这个动作有些危险。 从轻重量开始。 GO厂曾经强迫机器向下移动太快，差点亲到杠铃。

为了更多地刺激长头，可以多做伸展手臂的运动。

例如，电缆下拉。 这个动作最受欢迎的器材是这个：三头肌绳

这个设备的好处是，在做下拉动作时，可以增加一个分开动作，将双手完全拉开，以便更好地刺激长头。

注意：还是锁肘，快下慢上，最后加个分手动作，要挤三头就爆炸。

（以上动作并不是只训练长头，我只讲重点，说白了，三个头的整体作用就是伸直手臂，请不要太得意忘形。）

侧头：

这部分决定了你是否拥有3D手臂，是三个头中颜值潜力最高的一个。

灯光下的上臂上，有一块肌肉，有着自己的影子。 这位自带美颜效果的帅B就是外头

侧头在将重量推离身体方面发挥着重要作用。

手臂屈伸，这个动作是厂长最喜欢的复合动作之一。 对于塑造肱三头肌和下胸肌非常有效。 能有效提高上半身的整体力量和耐力。 接下来的进阶章节，厂长会重点讲解。 做手臂弯曲时要注意的事项，因为如果这个动作做得不正确，你就更容易受伤。

如果你自己的体重感觉不够酸痛，你可以使用先进的技术：负重手臂屈伸。

此动作技术先进，效果突出。 围观者表示：

好的，这是一个温和的动作：卧推（​​基本）

其实这个动作的原理与手臂屈伸类似。 为什么叫基础版呢？ 因为强度较低，所以适合不能做手臂屈伸组的新肌友。 当然，有经验的锻炼者也可以通过在大腿上放置25公斤的重量来以一种很酷的方式做到这一点。 只需使用杠铃片

最后一个动作：钻石俯卧撑

有人可能会问这个动作，不是训练胸部内侧肌肉吗？

是的，但不完全正确。 这个动作对于刺激肱三头肌很有好处。 它侧重于外头的开发。 想象一下，当您需要支撑身体时，双手之间握住一个球并挤压它。 就会很容易找到感觉。 （淫秽法则好）脊椎伸直的话，就能充分体验三头克服地球引力的快感（呃）

厂长公众号已经到位。 大家喜欢健身小窍门的可以在公众号上继续交流，互相成长。 每周更新，公众号名称：Go总监聊健身（onemoreparis）仍有月补抽奖反馈，我们会继续在公众号上聊。

最后给大家介绍一下健身补品。

在补充方面：

很多人不知道补充剂在营养补充中的作用。 补充剂既不神奇，也没有必要妖魔化。

对于那些说吃蛋白粉会损害肾脏的人，我想给他们一个信息：任何不分剂量谈论毒性的行为都是流氓行为。

任何东西摄入过量都会引起问题。 喝太多水会导致中毒。 你相信吗？

每公斤体重蛋白质摄入量超过3克，就会给肾脏带来负担。 如果你不吃蛋白质作为一餐，你就达不到这个摄入量。

比如，一个体重60公斤的人想要增肌，每天至少需要摄入90%的蛋白质。 理想的范围是 110 克。 100克鸡胸肉中蛋白质含量约为23克，相当于每天吃近一公斤。 鸡胸肉！

每天能这么吃的人很少，所以这里需要补充。 比如正常饮食吃80克，还剩下30克，一杯蛋白粉就够了。 就是这么简单。 补充剂没有那么神奇，但它们是必要的。 因为如果你运动但没有摄入足够的蛋白质、碳水化合物或脂肪，你的运动就会白费。 所以饮食和运动同样重要，有时甚至更重要。

总之，如果您的饮食不够好，补充剂可以帮助您实现增肌或减脂的目标。

很多朋友让我推荐一些补品品牌，所以我把我用的品牌贴出来：

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如果你想了解如何系统地训练身体的其他部位，请阅读下面的文章。 我希望它可以帮助你：