无论你想增肌还是减脂，除了运动之外，如何饮食也是一个关键点。 俗话说：30%练习70%吃，即使你每天去健身房锻炼但饮食热量平衡不平衡，最终的减脂结果很可能事倍功半。 。
要知道如何搭配每日膳食的热量比例，首先要了解构成人体并提供能量的三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。 此外，还有微量矿物质和维生素两大类。 那么我们如何补充这些营养素并使其合理比例分配呢？
小知识｜三大营养素
在碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素中，只有脂肪和碳水化合物是人体活动过程中能量的供给来源。 除非长期饥饿或能量补充不足，蛋白质作为供给来源就会分解。 。
关键1 计算每日总热量
在分配营养比例之前，你必须首先了解你的目标是维持、增加肌肉还是减掉脂肪。 确认目标后，您可以使用计算公式来计算每日总能量消耗（TDEE）。 由于TDEE的计算方法考虑了年龄、运动量和日常工作活动，因此比较复杂。 但您也可以通过相对简单的方式计算所需的总热量。 简单的计算方法如下：
减脂量：体重/0.45X12
维护：重量/0.45X15
增肌量：体重/0.45X18
例如：您的体重是68公斤。 如果想保持这个体重，每天所需的总热量约为68/0.45X15=2250卡路里。
关键二：养分分配比例原则
使用上面的简单计算公式计算出你每天大概的热量需求后，你就可以分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例了。 在食物分配顺序中，应根据蛋白质和碳水化合物的比例来计算热量。 最后剩下的就是脂肪了。 蛋白质应占每日总热量的30~35%，碳水化合物应占每日总热量的50%。 ~60%，脂肪应占每日总热量的10~15%。 这里要记住，1克蛋白质和碳水化合物可以产生4卡路里热量，1克脂肪可以产生9卡路里热量。 另外，建议少食多餐，这样可以将一天所需的热量分配到5-6餐中。
在蛋白质摄入量方面，建议成人平均每公斤体重摄入1-1.2克左右。 如果你的工作比较体力或者每天需要大量运动，可以将蛋白质摄入量增加到每公斤体重1.5-3克左右。
碳水化合物分为简单碳水化合物（单糖）和复杂碳水化合物（多糖）。 简单碳水化合物容易引起血糖快速上升和下降，因此容易导致脂肪堆积； 而复合碳水化合物分解速度较慢，血糖波动较小，不易引起脂肪堆积。 因此，许多人使用复合碳水化合物作为饮食的一部分。 然而，剧烈运动后，体内的糖原已经耗尽。 这时，身体会需要简单碳水化合物，以便肌肉能够快速补充足够的葡萄糖，帮助恢复。 也就是说，每天的饮食中，只有运动后的补充餐可以用简单碳水化合物来做，其余时间都应该用复合碳水化合物。
脂肪也是人体能量功能的组成部分。 过多的油会导致过多的热量，而太少的油会使皮肤干燥。 好的油，如亚麻油、橄榄油或椰子油，非常适合添加到饮食中。
计算示例：
男A体重68公斤。 他想保持体重，每周进行 5 次重量训练。 他属于高强度群体。 他每天的饮食分配计算如下：
每日总热量摄入应为68(kg)/0.45X15=2250(Kcl)
每日蛋白质摄入量为68X3=204(g)，产生的热量为204X4=816(Kcl)
每日碳水化合物摄入量(2250X50%)/4=281(g)，产生的热量为1125(Kcl)
每日脂肪摄入量(2250-816-1125)/9=34(g)，产生的热量为306(Kcl)
因此，A男每日蛋白质摄入量为204g，碳水化合物摄入量为281g，脂肪摄入量为34g； 然后将这三种营养素的摄入分为5-6餐，可以有效控制热量的来源。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://jsyckb.com/html/tiyuwenda/405.html
